「早餐吃這些」恐反而想吃更多！營養師大推「歐式早餐5組合」

假日早晨如果想吃較無負擔的輕食早餐，該怎麼吃才能避免過多的卡路里？

用「歐式早餐」取代台式瘦更快？澱粉+蛋白質「5大組合」

營養師張語希表示，如果素有吃早餐的習慣，不妨將澱粉含量較多的「台式早餐」適度更改為「歐式早餐」，不僅有利於減重也能促進身體健康。飲食上建議以澱粉與蛋白質為主體，以下歐式早餐組合可供減重者參考：

．全麥麵包 + 食蔬歐姆蛋：350大卡

．希臘優格 + 杏仁、藍莓：400大卡

．法式土司 + 荷包蛋：300大卡

．法國麵包佐起司：200大卡

．燕麥早餐棒 + 水煮蛋：200大卡

飲品部分則可搭配以下低卡飲料（1杯200ml）：

1. 英式早餐茶：0大卡

2. 義式濃縮咖啡：0大卡

3. 花果茶：0大卡

4. 蔬果汁：97大卡

5. 無糖伯爵奶茶：98大卡

張語希也提醒，早起一杯溫開水有助於排毒及喚醒身體機能；如果本身對咖啡因較敏感者，也要注意攝取量，以黑咖啡來說每日不宜超過3杯，否則可能會影響睡眠。另外，若目前正在實行熱量限制者，用完早餐後更要注意午餐與晚餐的份量，否則每日攝取熱量恐有超標的可能性。

至於哪些早餐的內容，可說是讓體重爆棚的「大地雷」？澳洲雪梨大學透過9,341名受試者的健康數據分析，表明具「高蛋白質」的早餐模式，可能有助於預防暴飲暴食以及肥胖。早餐內容中添加過多的高加工食品，則與心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有關。

研究指出，受試者的早餐飲食內容中，約僅有18.4%來自蛋白質，其他如碳水化合物、脂肪、纖維質、酒精等分別為43.5%、30.9%、2.2%、4.3%，表明其飲食內容的營養極度不均衡，大部分皆來自澱粉與脂肪。

研究團隊認為，可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性，以及與企業的合作密切度有關。他們也指出，加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低，即是「蛋白質槓桿假說」（protein leverage hypothesis , PLH）的理論基礎。

研究作者David Raubenheimer表示，代謝蛋白質需要消耗更多熱量，減重者可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品，搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質，取代火腿、培根、蛋餅皮、熱狗、奶茶、果醬等加工食品，對促進整體健康、幫助減肥而言具有一定好處。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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