上背痛「4動作」有效舒緩、釋放緊繃!醫大推在家就能輕鬆做

一整天彎腰駝背的坐在電腦前,身體總會不自覺前傾,長時間下來上背痛開始找上門!

舒緩放鬆上背痛 4動作有幫助

上背痛主要是由於姿勢不良,使肩胛骨呈現外翻狀態,使周圍肌肉持續出力而過度緊繃而發炎,就容易產生上背痛痛的問題。既然使用電腦工作難以避免,除了透過調整姿勢外,骨科嚴可倫主治醫師分享可以透過哪些伸展動作來幫助緩解:

1、貓式:貓式就像貓咪伸懶腰一樣,可以幫助放鬆整個脊椎並提升柔軟度。首先,先將雙手雙腳撐地,並呈跪姿狀態,吸氣時抬頭挺胸,將腰部稍微出力下沉;吐氣時則低頭將背拱起,每次可停留約10-15秒,重複數回即完成。 

2、穿針式:穿針式可以幫忙拉伸肩胛骨周圍的肌肉,對於頸椎、肩膀及脊椎痠痛有很棒的緩解!一開始先雙腳與肩同寬,呈四足跪姿,將右手從左手臂下方穿過,肩膀輕觸地面,保持幾秒鐘,如果感受較不明顯,可以稍微將身體下壓增加拉伸感。完成後可換邊進行,重複2-3回。

3、弓箭步轉體:右腳先向前跨出一大步,做弓箭步姿勢。兩手伸直於身前,然後上身與右手轉向右側,約90度,保持幾秒鐘後回正,然後再換邊進行。這個動作可以幫助伸展脊椎、背部及肩胛骨,有效釋放緊繃及疼痛。

4、仰卧扭轉式:這個動作建議在瑜珈墊上進行會比較舒服!先仰躺並彎曲膝蓋,雙腳平踩地面,雙手緊扣於頭後方或平放兩側。將右大腿跨過左大腿,以右腳扣住左腳腳踝或小腿的一側,腳趾朝下。兩腿膝蓋向左方地面靠近,兩肩需盡量緊貼地面。停留三至四分鐘,然後換邊重複相同動作。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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