攝取過多這種食品　恐會增失智症、憂鬱症及焦慮風險

現代人的生活節奏緊湊，為了快速方便，許多人會選擇微波食品或速食作為正餐。林口長庚營養治療科營養師黃雋指出，這些美味的選擇往往是「超加工食品」，而這類食品對健康所帶來的影響不容忽視。

什麼是超加工食品？

國際上最廣泛用來分類加工食品的飲食分類系統是巴西聖保羅大學於 2009年所提出的NOVA（Nova food classification）食物分類法，將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分為四級：

1.未加工或最低限度加工的食物

即原型食物，包括新鮮或冷凍的蔬果、魚肉、鮮奶、原味堅果和黑咖啡等。

2.經加工製成的原料

將天然食物透過壓榨、研磨、萃取或乾燥等方式加工而成，多用來烹調或調味，例如花生油、大豆油、牛油等烹調用油、糖和鹽等。

3.加工食品

為了延長保存期限或提升風味，將經過加工製成的原料添加到未加工或最低限度的加工食物中，例如自製麵包、漢堡肉、披薩、調味堅果和新鮮起司等，簡單來說通常是「未加工或最低限度加工的食物」與「經加工製成的原料」所組合而成。

4. 超加工食品

將天然食物透過水解、氫化或其他化學處理等一系列工業製程，再使用油炸、塑型等技術處理，並添加色素、香料、防腐劑、甜味劑、乳化劑等多種添加物，以達到更佳口感所製成的產品。這類食品中天然食物含量極少，且難以辨別出食物的原樣。常見包括有各式各樣的汽水、調味乳品、各式零食、包裝麵包、即食微波食品、人造奶油、市售果醬、包裝魚漿製品、香腸和熱狗等。

攝取超加工食品的健康風險

由於超加工食品在製程中已經失去了大部分的營養價值，近年來更有越來越多文獻指出，這類食品隱藏了許多健康風險。

2023年發表於《美國醫學會神經學期刊》（JAMA Neurology）的研究顯示，攝取較多超加工食品者，其認知功能和執行功能衰退速度較快。2024年另一項系統性回顧與統合分析也發現，超加工食品若攝取增加會提高失智症的風險。此外，這類食品也與情緒問題相關，攝取超加工食品較多的人，憂鬱症和焦慮症的風險較高。

超加工食品通常具有低纖維、高鈉、高糖、高脂肪，且熱量密度高。研究顯示，超加工食品會增加飢餓感荷爾蒙，讓負責飽足感的荷爾蒙量減少，導致不容易有飽足感，進而攝取過多熱量，誘發身體產生發炎反應。因此，超加工食品也被認為與肥胖和心血管疾病有關。此外，超加工食品中的化學添加物會影響腸道健康，導致壞菌增生、腸道菌叢失衡及腸道免疫系統受損，進而誘發發炎性腸道疾病。

如何減少超加工食品的攝取？

雖然有越來越多證據顯示超加工食品不利於健康，但也很難完全避免。因此，建議優先選擇天然的原型食物，並在購買產品前仔細閱讀食品標示，選擇成分單純、添加物較少的低加工食品。最重要的是，控制攝取量和食用頻率，以達到平衡口腹之慾和身體健康的雙重目標。

原文出處：長庚醫訊 第四十五卷第七期

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法
柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標