代糖、人工甘味劑吃太多會憂鬱？ 營養師：天然食材取代糖入菜

若是主婦要做菜或甜點、飲料時，可多利用紅糖或黑糖，取代白砂糖等空有熱量但營養價值低的糖類。但最重要的是，不論是何種類的糖，都要適量攝取，做菜盡量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖類，例如芒果、鳳梨、蘋果等水果入菜，「少糖從廚房開始」，全家人都更健康。

有許多人喜歡吃糕餅類，或每天都要喝好幾杯含糖飲料，這些食品中都含有「隱形的糖」，不知不覺就吃下超量的糖分。例如乳酸飲料1瓶，裡頭大約有16.7公克的糖；1包利樂包含糖飲料，大約內含30公克糖，更別提時下流行的「手搖杯」，1杯飲料內含糖可能高達50公克以上，若是喝個飲料，又搭配甜點，每天下肚的糖肯定超量。

營養師歐陽鍾美建議，如果一時之間戒不掉吃甜食，可以先從「減量」下手！歐陽鍾美表示，每天喝1杯含糖飲料，變成3天喝1杯，或是每天只喝半杯；糕餅也從吃1大個，改為吃1∕3，「多多與人分享」，不要自己獨享一整個糕餅，久而久之，減掉的糖量會很可觀，也幫助減輕身體的負擔。

代糖、人工甘味劑吃太多 會憂鬱？

代糖一般分為「營養性甜味劑」及「非營養性甜味劑」兩大類。其中營養性甜味劑是有熱量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、果寡糖等；非營養性甜味劑也就是人工甘味劑，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等，熱量無或很低，但因甜度高，被當成食品添加物。

根據「美國糖尿病教育家協會」公布的資料，糖精的安全量是每天每公斤5毫克，依飲料添加劑量計算，若換算成60公斤成人，每日可攝取的360c.c.無糖碳酸飲料為2罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克，若換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為15罐；醋磺內酯鉀的安全量是每天每公斤15毫克，換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為22.5罐。

代糖和人工甘味劑對人體影響的研究，目前尚不明朗，但有研究指出，人工代糖飲料似乎比含糖飲料誘發憂鬱症的風險高，但其中的原因並不清楚。

每天攝取糖量知多少？

營養師建議，每天攝取的糖量，應占每天攝取熱量的10%以下。

*如果１位成年女性每天總攝取熱量為1500大卡，那麼1天就不要超過150大卡的糖熱量攝取，1公克的糖會產生4大卡熱量，37.5克糖就會產生150大卡熱量。

*成年男生每天建議攝取的熱量較高為1800大卡，則每天不該攝取超過45公克糖，因此，每天最理想的攝糖量應不超過35～45公克。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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