膽固醇太高太低都不好!掌握1日常習慣 留意控制血脂5重點

膽固醇太高是國人常見健康問題,雖人體不可獲缺膽固醇,但必須有個上限,過多的膽固醇會造成血管系統損傷,導致心血管相關疾病,引發致命危機。為避免膽固醇危害健康,除應維持正常作息、適當運動外,可從均衡飲食,改善不良飲食習慣做起。

營養學博士吳映蓉指出,因膽固醇皆在不知不覺中增加,完全沒有任何症狀,是最可怕的地方。若膽固醇濃度過高,氧化過的膽固醇會黏在血管壁,產生發炎反應,傷害血管系統,嚴重時會造成血管硬化、阻塞,進而引發腦中風、動脈硬化、心肌梗塞、冠心病或週邊血管疾病。

飲食習慣影響膽固醇濃度

血液中理想的血清總膽固醇濃度,應低於200mg/dl,也就是抽血檢查,每100毫升的血中膽固醇含量應低於200毫克。其中,低密度脂蛋白膽固醇(LDL即壞膽固醇,引起血管壁發炎的主要禍首)濃度應低於130mg/dl,而高密度脂蛋白膽固醇(HDL 即好膽固醇,具保護心臟血管功能)濃度應高於40mg/dl

吳映蓉說,通常膽固醇濃度在50歲時會到達最高峰,男性比女性來得高,但婦女停經後,膽固醇濃度會上升,甚至可能超過同齡男性,而其心血管疾病的發生率也會趕上男性,銀髮族應特別留意。

影響膽固醇的因素很多且非常複雜,除了和遺傳有關,最主要的就是飲食習慣。許多人避吃海鮮、雞蛋,害怕吃入太多膽固醇,但對油脂卻不忌口,或有些人明明是素食者,沒有接觸動物性飽和脂肪酸,卻也一樣檢查出有膽固醇過高的問題。吳映蓉分析,可能是吃了太多含反式脂肪的加工食品所致。

小心食物中的飽和脂肪酸

要想避免太多膽固醇上身,除了重視食物本身所含的膽固醇之外,還要看其中所含飽和脂肪酸的高低。吳映蓉指出,有一套計算公式可算出影響人體血中膽固醇濃度的CSI(膽固醇、飽和脂肪指數;Cholesterol Saturated Fat Index)值,若CSI值愈高,就表示吃了會愈容易升高膽固醇。例如有些人不敢吃蝦仁,對牛小排卻不擔心,其實,蝦仁每100g含膽固醇169mg,飽和脂肪酸只有0.1gCSI值為8.55,牛小排每100g只含膽固醇67mg,含飽和脂肪酸15.98gCSI值卻高達19.49,兩者相較,牛小排的影響將近蝦仁的2倍半,更需要留意。

吳映蓉建議,膽固醇較高的人應留意下列事項:

1.      要留意食物的CSI值。

2.      不要吃油脂含量高的肉類,吃家禽類要去皮,少吃肉臟。

3.      並非所有的海鮮類都不能吃,大部分的魚類是安全的,魷魚、花枝及蟹類等有殻的海鮮應少吃。

4.      一週不要吃超過3個蛋黃。

5.      烹飪時宜選用單元不飽和脂肪酸比例較高的油品。

6.      少吃加工食品,多吃全穀類及蔬果。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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