跟著做這5件事 避免反覆扭傷

踝關節外側的韌帶薄弱，容易因為受傷後沒有保護好，而造成習慣性扭傷，尤其是曾經扭傷過卻不好好保護，或者是某些運動如籃球、芭蕾舞蹈等，需要使用腳踝挪動者，都是經常性扭傷的高危險群。或者是有些曾經受過傷，但工作又需要久站的人，扭傷都不容易好，特別容易出現反覆性扭傷。

書田診所復健科主任醫師潘筱萍指出，無論是從事任何活動，都需要使用雙腳，預防腳踝扭傷的確是一大課題，至於要如何預防，則可以多留意幾件事情：

1.選擇一雙合適的鞋子

鞋子是介於腳底板與地面之間的保護，有緩衝下半身與地面之間的作用，一雙合適的鞋子則能提供腳部的穩固性與貼地性。潘筱萍表示，曾經受過傷的人，在復原期更應該挑雙適合的鞋。一定要避免可能晃來晃去的高跟鞋、涼鞋等，運動球鞋最好，尤其是藍球鞋，因為是特別針對保護腳踝而設計的，可以增加走路的平穩度。若是有習慣性腳踝變形，或者是扁平足的人，都必須特別注意鞋子的選擇。

2.運動前一定要暖身

扭傷最容易發生在運動的時候，因此，在做激烈運動之前，務必要做好暖身，且一旦不幸受傷，也不要忍痛繼續，先把傷痛處理好，才能夠減少傷害。潘筱萍表示，即使扭傷後感覺不痛了，再繼續運動之前，也要先做包括拉筋、本體感覺訓練、肌力訓練等的復健運動，讓足踝附近的關節活動力與肌力更有力量，才能自我控制並阻擋再次的傷害。

3.扭傷2～4週後，進行緩和運動

潘筱萍建議在扭傷過後2～4週，可以視情況多做熱水足浴，並開始進行局部的腳踝關節柔軟活動，再慢慢增加活動度，做些可以承重性的腳踝運動，例如以毛巾輕拉足部，再到承重的狀況下，做些局部性的肌肉加強運動、平衡運動等。

4.體重不要過重

體重也是造成扭傷嚴重度的關鍵因素，足踝是支撐人體體重的重要部位，體重若是太重，腳踝要承受的重量相對也比較大，如果再加上不慎跌倒或是運動傷害，扭傷的情況也會比一般人來得嚴重。因此，潘筱萍認為，要預防扭傷的另一個重點，就是體重不要過重。

5.適度使用輔具保護關節

若是腳踝曾經扭傷過，要預防再度扭傷，也可以使用輔具，如貼紮或是穿著護具來保護踝關節。同時，運動時也要多注意路面的坑洞與小石頭，以避免再度扭傷。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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