防漏尿、增加性功能醫激推「1運動」男女必做！

想幫助產後恢復、防漏尿、增加性功能，對此，新竹國泰醫院婦產科張瑜芹主治醫師分享，男生女生都可以做的「凱格爾運動」！

凱格爾運動可以改善哪些身體狀況？

1、產後及更年期女性漏尿的狀況

2、男性更年期勃起功能障礙

3、幫助產後恢復

4、預防骨盆器官脫垂

張瑜芹建議，每天做2-3回，一回做十次，大約一至兩個月就可以感受到效果。

1、識別正確的肌肉

想像快要忍不住，但是還沒找到廁所，所以要夾屁股的感覺。這時收縮的肌肉就是需要鍛煉的骨盆底肌肉。

▲注意：不要經常在排尿時做這個動作，這個行為只用來識別肌肉。

2、排空膀胱

開始前可以先去上廁所，確保膀胱是空的，在練習的過程中也不要憋尿。

3、收緊骨盆底肌肉

躺下、坐著或站立，選擇最舒適的姿勢。深呼吸慢慢收緊骨盆底肌肉，想像你正在「提升」或「拉起」這些肌肉。保持收縮5秒鐘，然後完全放鬆5秒鐘。

▲確保只收縮骨盆底肌肉。腹部、大腿和臀部應保持放鬆。可以把手輕放在腹部，確認腹肌沒有收縮。

張瑜芹提及，剛開始可能只能維持2-3秒，這是正常的，隨著練習，逐漸增加至5秒的收縮時間。建議可以在看電視、搭公車或是睡前，只要想起來就可以做一下，每天花5分鐘左右，就可以有效預防尿失禁，也讓你更性福！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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