補鐵只能吃牛肉？素食朋友該怎麼補？肉類、海鮮、蔬菜含鐵量大公開

貧血治療最重要是找出造成貧血的原因並針對原因治療！以缺鐵性貧血為例，根據病史、理學檢查再搭配抽血檢驗，便可以診斷並判斷嚴重程度，平日飲食也可以吃些含有鐵質的食物。

營養師高敏敏特別整理肉類、海鮮和蔬菜植物的含鐵量。

以下為每100克之鐵質含量

肉類海鮮含鐵量速查

動物性食物中富含的鐵為「血基質鐵」

是屬於人體吸收率較好的鐵質

1.豬血 28 mg

2.西施舌 25.7 mg

3.鴨血 15.6 mg

4.九孔 11.4 mg

5.豬肝 10.2 mg

6.文蛤 8.2 mg

7.章魚 6.1 mg

8.牛腱 3.0 mg

蔬菜植物含鐵量速查

雖然植物中的鐵屬於「非血基質鐵」

人體在吸收上當然沒有肉類的血基質鐵好吸收

但有研究發現酸性環境可以幫助鐵質的吸收

所以吃補鐵蔬菜時搭配維生素C（例如芭樂、木瓜、奇異果）

可以增加鐵43%~63%的吸收率!!

1.生紫菜 56.2 mg

2.熟海苔 37.9 mg

3.紅莧菜 11.8 mg

4.紅鳳菜 6.0 mg

5.水蓮 3.7 mg

6.空心菜 3.1 mg

衛福部建議：

男性一天應攝取10毫克的鐵

女性一天應攝取15毫克的鐵

缺乏鐵會導致你身心疲累、做什麼事都感到沒精神，甚至可能影響學習和大腦的記憶力。

高敏敏特別提醒，高鈣和高鐵
兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收，因此不建議一起食用。

資料來源：高敏敏營養師臉書

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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