每天都要攝取蛋白質　但千萬不能過量！教你補充優質蛋白7原則

原則1：盡量選擇優質蛋白質來源
優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」，這可從雞蛋、牛奶、肉類、魚類等攝取得來，其中，魚類是很好的蛋白質來源，尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，不但魚類質地軟，容易咀嚼，也是牙齒不好的老人最佳的食物來源之一。至於吃純素的年長者，則可改為以蛋奶素為蛋白質來源，營養較完整。

原則2：避免使用蹄筋類食物
蹄筋類雖然富含膠原蛋白，但多數仍為不完整的蛋白質，且含高膽固醇，因此不建議經常食用。

原則3：利用烹煮調理方式，改變食物質地
如果擔心肉類不好咀嚼，可以切成小段或者以燉煮的方式調理，來讓質地變得柔軟、幫助順利進食。或者，可以在料理肉品前，先拍打或挑出肉筋，就不用擔心咬不動的困擾。

原則4：每週至少補充3次植物性蛋白質
在所有植物性蛋白質食物來源中，黃豆的蛋白質含量最高，且胺基酸組成成分也較完整，可說是優質的攝取來源，且黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分，對年長婦女來說，能補充到更多的營養。

原則5：蛋黃攝取量建議每週2～3次
如果擔心吃太多蛋，會增加膽固醇的疑慮，建議可以只吃蛋白，至於蛋黃則以每週2～3顆即可。

原則6：少量不間斷食用，增加乳糖耐受度
由於乳糖不耐症因人而異，可藉由少量食用、且不間斷的方式來增加耐受度，選擇上可以起司、優格、優酪乳，或是低乳糖或沒有乳糖的牛乳為主。

原則7：規律運動，促進腸胃蠕動
活動量少、腸胃蠕動也差，營養吸收自然不好，建議銀髮族要有規律的運動、或者可採被動式的按摩腹部、適時補充水分，甚至增加益生菌的補充，維持腸道健康，同時可間接消耗熱量，讓胃口大開。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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