增肌減脂好難！醫教「飲食正確吃法」 尤其蛋白質要挑這種吃

隨著健身風氣盛行，民眾採取增肌減脂概念，以追求良好的體態，但並非所有人都能減重成功，中醫師莊可鈞強調，減重過程中遇到復胖困擾，主要原因在於無法控制體脂肪上升，因此民眾除了參考體重數值外，也要監測「體脂肪率」。而中醫其實也能輔助減重，只要用對中藥能達到抑制食慾、加強代謝、消除水腫等效果，幫助自己解決肥胖困擾。

增肌、減脂營養攝取有異！ 飲食以蛋白質、原型食物最佳

減重這條路上，復胖是許多人會遇到的難題！莊可鈞表示，復胖主要原因在於無法控制體脂肪的上升，因此民眾在減重時，切記絕對不能只用「體重」當作唯一的標準，「體脂肪率」也要被一併納入考量。30歲以下的男性體脂率正常值約為14至20%；30歲以上的男性體脂率正常值約為17至23；至於30歲以下的女性體脂率正常值約為17至24%；30歲以上的女性體脂率正常值約為20至27%。

民眾在設立增肌減脂飲食目標時，要注意增肌最重要的就是「熱量正平衡」，需要每日多攝取TDEEＸ1.1至1.2的熱量，這樣才能有效地促進肌肉合成。 TDEE又稱作總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure），指的是身體1天會消耗的熱量，包括活動量、基礎代謝等。

增肌飲食中，民眾要盡量攝取優質的蛋白質，其內含胺基酸有助於肌肉合成，建議份量1天攝取比例應為25% 至 30%，計算方式為「每公斤體重ｘ1.5至2克」。同時碳水化合物、脂肪的攝取也不可少，碳水化合物能促進胰島素分泌，提升營養進入細胞進行修復，及增加肌肉合成，每日建議攝取量為50% 至 60%；脂肪每日則建議攝取約15%至25%，若2者攝取不足的話，蛋白質會被分解去提供能量，而無法進行原本修補肌肉的工作。

減脂飲食中，考量體脂會超標主要是人體在進食後，胰島素會迅速升高，進而阻礙脂肪的燃燒，食用原型食物是最好的選擇！畢竟加工食品裡多含有糖、地瓜粉、麵粉等會過度刺激胰島素的成分，而精緻糖尤其是果糖，只能在肝臟裡面被處理與代謝，容易造成脂肪肝，包括含糖飲料、蛋糕、糖果與餅乾等高糖的食品都要少碰為妙。

民眾在減脂時，會建議蛋白質攝取比例為35%至45%、碳水化合物為30%至 40%、脂肪攝取量則為20%至30%，菜單中可增加如海鮮、雞肉、豆漿、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等，尤其植物性蛋白有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道好菌生長，增加飽足感並抑制食慾。

中藥輔助減重　2茶飲促脂肪代謝

根據中醫的理論，人體的健康與體重管理與體內的陰陽平衡息息相關！莊可鈞指出，民眾想要成功抑制食慾，卻不傷身，中醫藥物的選用相對重要，減重藥物成分含有羌活、獨活、荊芥、防風、柴胡、決明子、澤瀉、荷葉、黃耆、黨蔘、桂枝、何首烏等數十種溫和藥材。

莊可鈞提到，上述藥材在減重上可達到3種效果，首先能有效降低食慾，免除減肥時忍受飢餓，瘦身後忍不住大吃大喝，反而胃口更好，體重不減反增且中藥的補氣如同維他命，可提供患者充足的體力，在減肥過程中不會精神不濟。其次，中藥可以增強代謝，消除水腫幫助體重下降；再者透過中藥調理加上正確飲食觀念，聽從中醫師專業診斷，了解自己的體質、對症下藥，才能從根本解決肥胖問題。

最後，莊可鈞也推薦2道養生茶飲，可幫助民眾促進脂肪代謝，藉此輔助減重，早日瘦身成功。

【去油消脂茶】食譜

▸材料：決明子5g(若腹瀉可減少劑量)、山楂3g、陳皮3g、澤瀉4g。

▸作法：將藥材沖泡於500cc的沸水20分鐘，放涼即可飲用，同時可加入熱水回沖，直到飲用到沒有味道為止。

▸功效：決明子能清除體內的燥熱，瀉掉體內的火氣，潤腸通便，幫助身體排出多餘的水分和廢物，對於排便通暢者不宜加入過多決明子，否則容易拉肚子。山楂能促進脂肪分解，消除食物積滯、降血脂。陳皮含有揮發油，能調節消化功能，排除腸道積氣。澤瀉有顯著的利尿作用，能增加尿量、尿素與氯化物的排泄，具有降壓、降血糖的作用。

【荷葉減脂茶】食譜

▸材料：荷葉10g、綠茶6g。

▸作法：把荷葉和綠茶茶葉放入滾水中，燜泡約20分鐘後即可飲用。

▸功效：荷葉煮水當茶飲，在腸壁上會形成一層脂肪隔離膜，能抑制人體對脂肪的吸收，可以消脂，又能降壓。值得注意的是荷葉有降血脂的功用，對於高血脂症的肥胖病人來說相當有益處。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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