更年期不吃也胖！營養師公開「3秘訣」緩解不適還能瘦

更年期症候群渾身不舒服還發胖？根據統計，女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤，根本是一個嬰兒重量！腰圍平均多5.7公分！明明吃很少體重還是一直上升，有些人即使很幸運更年期症狀少，卻難逃更年期不吃喝水也會胖的局面。

幾歲開始進入更年期？更年期跟停經一樣嗎？

營養師李婉萍指出，根據2012年國際更年期醫學會和其他國際醫學組織共同定義：

．第1階段：

當生理週期開始縮短或延長時即為停經過渡期，也就是「更年期」。台灣更年期平均年齡為48-52歲，根據國健署統計40歲以上女性占48%，過40歲後都有高機率遇上更年期。

．第2階段：

從最後一次生理期開始算，當12個月月經都不再來了，此階段為後停經時期，表示正式邁入停經，而停經後就代表更年期結束。

一般更年期會出現的症狀是熱潮紅（臉部、頸部、胸部皮膚會有發紅現象）、盜汗、心悸暈眩、陰道乾燥、頻尿、頻繁頭痛關節痛、情緒低落、煩躁焦慮、體重上升。因為體內的雌激素下降進而影響到體脂肪變化、膽固醇上升、鈣質流失甚至血壓升高。

更年期因卵巢功能衰退，連帶雌激素和黃體素分泌量下降，便會導致整體基礎代謝率變差。如果飲食如昔，平常又不習慣運動，這時體重上升的速度就會變快，甚至即使吃少也會變胖。更年期肥胖常見有3個原因：

1、女性荷爾蒙下降：女性荷爾蒙中的雌激素能促進脂肪燃燒，在更年期時分泌量降低，更易囤積脂肪，體重失控。

2、壓力性肥胖：更年期好發的年齡坐落在40-50歲過後，除了身體變化造成的生理不適，還因是上有老、下有小的三明治族群，身負家庭及經濟壓力。在壓力環境底下，影響腎上腺素而讓內分泌失調，壓力肥便就此產生。

3、引發胰島素阻抗：當雌激素減少時會引發胰島素阻抗，即使節食、做再多運動都不容易減少，所以更年期變成易胖不易瘦的體質！

1、採用「地中海飲食」：可助減少脂肪，增加肌肉量

•每餐至少1個拳頭全穀雜糧類的澱粉，譬如像糙米、五穀米、胚芽米

•每週最多吃2次紅肉，紅肉包含牛肉、豬肉、羊肉

•每週吃至少2次魚和3次豆製品，魚是低脂肪高蛋白的食材，像鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子；而豆製品則含有植物雌激素，建議攝取量要佔總蛋白質攝取量的50%以上，舉例黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆干、天貝都很不錯

•每天的建議脂肪來源：25-35g橄欖油+一把堅果

•每天建議增加蔬菜量：一餐至少2個拳頭蔬菜

2、一週攝取至少2次優酪乳、優格：有效預防骨質疏鬆

因為更年期時雌激素減少，骨骼中的鈣質也會跟著迅速流失，每年約流失2-3%鈣質，容易造成骨質疏鬆。鈣質的好處還有：幫助神經放鬆，有助於睡眠，有益脂肪代謝。先前有調查顯示，有養成此飲食習慣者，有助降低肥胖風險31%。

在更年期時，增加活動量與調整飲食是很重要的。除了控制體重外，還有維持順暢的新陳代謝，以及獲取充足睡眠放鬆身心。日落前走出去買三餐、遛遛寵物散散步就能幫助三者的達成，一天7000步以上，曬太陽可以獲取維生素D，提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。

重要的是維生素D還能幫助好眠，睡眠不足容易刺激飢餓素分泌，讓身體以為熱量不夠而吃更多，多睡1小時就能避免270卡的攝取，有助打擊更年期肥胖喔！

李婉萍推薦給喜歡運動人，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（像快走）或75分鐘的高強度有氧運動（如慢跑），再加上至少兩次運動訓練（如仰臥起坐、手撐平板來練核心肌群），提升運動量及強度對擊退更年期肥胖會更有幫助！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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