運動前該怎麼吃？營養師：複合性碳水化合物+適量蛋白質

運動有益身心健康，但若只是依賴運動訓練，依賴飲食的搭配，不僅無法在運動上有良好的表現，也會影響身體的健康。康寧醫院營養師陳詩婷分享，許多人為了減肥，會選擇空腹運動或運動後不敢吃東西，怕把消耗的熱量都補回來，其實，這樣的做法反而會讓運動成效降低；長久下來，你會發現減掉的體重都是水分跟肌肉，要知道，肌肉的養成，才是練就苗條身材的關鍵。

為什麼運動前要補充熱量？

陳詩婷解釋，我們要先有一個概念，身體開始運動時，首先消耗的是血液中的血糖，當持續運動3~5分鐘後，血液中的葡萄糖被消耗完之後，身體會開始消耗肌肉與肝臟中的肝醣；也因此，當你處在空腹、糖分不足的狀況下，很容易導致疲勞及虛弱感。

一般來說，如果你自覺運動不會超過40分鐘，且為中低強度的運動時，其實不太需要額外補充食物；倘若運動會超過1小時，且做的是中高強度的運動，建議在運動前1~2小時，補充複合性的碳水化合物以及適量的蛋白質，熱量不要超300大卡，如此就能提供運動所需要的能量，同時減少腸胃不適、疲勞感的現象。

有一個很簡單的方法，就是運動前1~2小時前，可以吃1／4平日正餐的量，主食以低GI為主，也就是複合性醣類。注意！不要飯後1小時內以及空腹運動，以免造成腸胃負擔、注意力無法集中。
 

※你可以這樣吃 1.1條香蕉+1顆茶葉蛋 2.1個拳頭大的地瓜+無糖優格一杯 3.1個拳頭大的糙米飯+50克番茄炒蛋 4.1片全麥土司夾雞肉 5.1／3全麥饅頭+茶碗蒸

 

NG飲食：過於油膩、精緻醣類、過量纖維的食物，因為這些食物比較難消化，可能讓運動時腸胃不適，建議運動前1小時前應該避免。

 

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

 延伸閱讀：
·變瘦、走路變慢注意！「5跡象」中了恐肌少症上身 醫糾正：光補鈣沒用
·起立蹲下5次超過12秒小心肌少症！ 醫曝「致命徵兆」：小腿太細要當心