天氣變熱難入睡？ 營養師推「吃了超好睡7食材」 睡前喝2飲料有幫助

隨著春天過去，逐漸感受到夏日的到來，悶熱天氣，讓人難以入睡，儘管在睡前提早開冷氣讓身體舒適，但睡眠還有一個生理因素—大腦分泌褪黑激素有關。白天我們接收陽光照射與刺激，日落後，大腦中的松果體便釋出褪黑激素，也提醒著全身準備進入睡眠狀態。夏日因為日照週期長，褪黑激素的分泌量下降和分泌延遲，也就影響入睡及睡眠品質。

睡不好用吃改善　助眠營養素一次看

除了改善環境與生活型態，營養小當家_阿罐營養師分享飲食調整改善入睡的好方法：

1、植化素（Phytochemicals）：近年來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖，而現今越來越多的論文，證實部分的植化素，像是木蘭、棗類、漢防己、胡麻等所萃取出的植化素，能如同安眠藥的作用，促使大腦分泌GABA、血清素，讓人類在睡眠的時候，可以更容易進入深度睡眠，同時心情更愉悅！

2、胺基酸類：擁有植化素左為輔助，讓身體擁有足量的GABA(γ-胺基丁酸)、色胺酸、酪胺酸這三種胺基酸補充至關重要，GABA是大腦重要的神經傳導物質，可調節情緒、避免神經的過度活化；而色胺酸與酪胺酸，會讓人能合成足量的褪黑激素及血清素，能穩定的生理時鐘與入睡，建議可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜來獲得GABA；牛奶起司類的食物來獲取足量的色胺酸與酪胺酸。 

 

 3、維生素B群：B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群，其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶，雖B群營養品非常容易取得，建議從天然食物裡的糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等都可攝取。

 4、維生素Ｃ：英國曾有研究顯示，維生素Ｃ的攝取量會與睡眠時間的長短呈正相關，維生素Ｃ在大腦被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質，日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物，多含有豐富的維生素Ｃ，此外柑橘類中植化素也相對豐富。

 

5、維生素Ｄ與鈣質：鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質，沒有鈣質的協助，像是GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放，維生素Ｄ是鈣質的吸收關鍵，從飲食中攝取維生素Ｄ與鈣質，對於睡眠也能有所改善，補充維生素Ｄ與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。 

 6、鎂：鎂離子是抗焦慮的元素，也是身體許多離子的調節角色（鈉、鉀、鈣等），缺乏鎂會使人電解質不穩定，神經系統處於亢奮狀態，導致情緒起伏大難以入睡。攝取鎂可助身體肌肉和精神穩定，攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等可補鎂。

 7、Omega-3與Omega-6的平衡：Omega-3具有抗發炎特性，有助於舒眠，而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品。有研究顯示，40歲以上的人，若補充足量的Omega-3能維持睡眠品質。但Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2, PGE2也是調控人體睡眠的重要元素，因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」，比起單純補充Omega-3來說，會建議透過天然的食材像是魚、堅果等的，做為更均衡好油來源。

 

助眠飲品　睡前來杯花茶

 ．薰衣草茶：根據研究顯示其中的精油成分，能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素的分泌，達到幫助入睡的效果。

．西番蓮茶：在一篇發表於2020年根據110位受試者進行兩週雙盲測試的實驗中，可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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