吃錯害你變更胖！1圖看「低中高脂蛋白質」 這1種魚可反讓體重飆升

當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染等症狀。而營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，那「一份蛋白質」到底是多少？熱量有多高？

正常人建議一天吃6-8份 　用體重計算份量

營養師高敏敏說明，一份蛋白質＝提供7克蛋白質＝正常人建議一天吃6-8份。更精細的算法：正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質，以一個50公斤的人為例每天至少要吃到約40g的蛋白質。

用手推算份量　這樣做知道要吃多少

至於一份蛋白質的量，高敏敏分享，拿出你的手比一下就知道了！高敏敏分享，一般女生是「3份肉手」，比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」；高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」，建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。

一份肉的蛋白質有多少？

一份肉的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁。

高敏敏指出，不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率；也建議蛋素食者，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

蛋白質選對增肌、選錯增肥　低脂、中脂、高脂一次看

而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂：

．低脂：一份55大卡

雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

．中脂：一份75大卡

雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

．高脂：一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)

想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的人，高敏敏建議，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！而除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮然後是蛋，最後才是肉類。

 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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