要減重就要運動 有氧、無氧哪個好？減重初期就選這種運動

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說到運動和減重的關係，醫師蕭敦仁表示，身體就像一個物質不變定律的有機體，每天都會吃進食物產生熱量，也會因為活動或維持身體基本運作而消耗熱量。想變瘦的方法沒有捷徑，就只有在這場加減的數學題中，讓兩者的加總變小，第一的方法就是在健康安全的標準下「少吃」，再者就是提高基礎代謝率的「增加運動」。

有氧、無氧，哪個好？

每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要努力運動，不過，也不是什麼都不管的亂動一通就是運動。蕭敦仁指出，運動大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動在運動時能量來源是無氧代謝，因此比較不會燃燒脂肪，例如瑜伽、游泳、呼拉圈等，這些運動雖然也會熱、會累，但主要目的是讓肌肉線條更柔和，減肥效果非常有限，對實際想減重瘦身的朋友來說，常是花了時間，也沒得到相對的成效。

反之，有氧運動運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，不過每次運動都要持續到20分鐘以上，才會從燃燒肝糖及葡萄糖轉成燃燒脂肪。受大家歡迎的有氧運動，包括快走、慢跑、有氧舞蹈等，可讓心跳持續性加速，提高新除代謝率外，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動，才是適合減肥的運動。

減重初期，以有氧運動為主

有心想利用運動達到維持身材或減重的朋友，蕭敦仁叮嚀，初期一定要以有氧運動為主，而且進行有氧運動必須循序漸進，不要一下子就從事很激烈的運動，運動的時間也要慢慢增加，不要一下子就想要速成。

因為超過本身體能可負荷的程度，就很容易受傷，而在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟體操，可讓肌肉達到更好的舒緩放鬆效果，增加肌肉的柔軟度，減少運動傷害。而有氧運動持續一段日子過後，再加入無氧運動搭配，讓身體的肌肉比例增加，這樣才能在沒有從事運動的時候，讓身體繼續消耗更多的熱量。

快走，簡單又方便

在所有有氧運動中，蕭敦仁還是最推崇「快走」。他以自身為例，多年來即使工作繁忙，都還是維持每週至少3次上跑步機運動，不論是快走或小跑步，維持健康與體態數10年。

蕭敦仁說這是他的堅持，也是種生活態度，現代人看重交際，下班後週末假日活動多，總是將缺乏運動，歸因成太忙、沒有時間，其實說到底，都是沒有將運動列為行事曆中最優先的順序來做。

他提出「531原則」，建議每週5天，每天30分鐘的快走或小跑步，讓心跳達到每分鐘110下以上。運動不只是休閒活動，更是維護健康最好的投資，不應該隨隨便便被犧牲掉。

將運動變成生活的一部分

看到這裡，你是否已躍躍欲試，想讓再次展開新生活運動呢？首先必須將運動融入日常生活中，運動並不一定非得要上健身房或是到游泳池才算運動，上班搭公車提前一下車、不坐電梯盡量爬樓梯、中午走一走或到比較遠的便利超商購物。再者選幾項自己接受度比較高的運動，搭配著活動有變化，也較能夠持久且養成習慣，新的活動與挑戰，也可避免逃避運動的藉口出現。

最後蕭敦仁也強調，減重如果只想著單靠運動就達到理想體重目標，那可能會大失所望。因為運動只能當作減重的工具之一，而不是唯一的減重工具，大多數的人都知道，運動的過程正在消耗熱量，但卻忽略其實在運動後的4到6小時，身體還會維持著比休息時還高的代謝率。

此外，在運動後的日常生活中，還是必須搭配飲食控制，減少身體攝取的熱量，這樣才能提高減重效率，否則因為運動後卻產生補償心態的大吃大喝，最後體重不但沒有減輕，反而還增加，就得不償失了！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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