孩子長不高？醫點名「2飲品」不要再喝了！餐餐最好要吃到6營養素

擔心家中孩子矮人一截，許多父母會讓孩子補充營養品，但國泰醫院小兒科主任級醫師侯家瑋指出，其實營養品補充的不見得是孩子真正需要的，應先探究為什麼孩子長不高，並均衡攝取足夠的營養素才是重點。

成長階段6營養素很重要應均衡飲食、充足攝取

均衡飲食、攝取足夠營養素是兒童成長的根本，在孩子成長階段中到底有哪些不可或缺的營養素？又該如何攝取才正確呢？侯家瑋表示，以下6種營養素應均衡補充：

長高除了要有足夠的生長激素外，蛋白質也很重要，它是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等所需的重要材料。

而蛋白質依組成的胺基酸種類、多寡，又可分為完全蛋白質（優質蛋白質）、部分不完全蛋白質、不完全蛋白質。建議應多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，或是黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

人體99%的鈣都存在於骨骼、牙齒中，鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，更是孩子成長的基礎。而維他命D能幫助鈣質被人體吸收，也是骨骼發育過程中不可或缺的營養素。

鈣質攝取來源包含全脂牛奶、各種乳製品等，每天早晚都喝一杯250cc牛奶，就足夠一天所需。另外小魚乾、蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等，都是高鈣食物，也能從此攝取足夠的鈣質。

不過，要避免過度補鈣，有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質，但鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣、腎臟病等特殊疾病患者使用。

而且長不高跟鈣質不一定有直接關係，若攝取過量，反而會造成高血鈣、高尿鈣，嚴重甚至會有腎結石。因此，鈣質儘量從飲食中攝取即可。

鋅的攝取來源包含牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。它是相當重要的礦物質，參與了身體200多種代謝酶反應，能促進組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟，因此缺鋅可能會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等。

尤其是女孩，青春期因為月經流失、較少攝取含鐵食物等，有缺血性貧血的比例較男孩高，所以應注意鐵的攝取。飲食中的鐵可分為「血質鐵（heme）」、「非血質鐵（non-heme）」2種形式，血質鐵的吸收率較好，包肝臟、魚、瘦肉、禽肉等都含有血質鐵。

另外，維生素C可以促進鐵質吸收，因此建議可以搭配柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等富含維生素C的新鮮蔬果一同攝取。

人體熱量來源主要是來自醣類，因此不可漏掉主食（如：米飯、麵食），以免因此消耗蛋白質。而醣類的選擇很重要，應盡量避免精製糖、避免過度甜食，選擇自然糖、水果原型等。

另外，對的進食時間也是一大重點，因為高血糖會阻礙生長激素分泌，一般來說生長激素分泌最旺盛的時間點是晚上11點至凌晨2點（熟睡時）、運動後30分鐘內、空腹時（用餐後未再進食至少3小時）。

因此上述這些時間點應盡量避免吃甜食，尤其是睡前，不只會長不高，還會發胖，建議甜食可隨餐適量攝取（如：飯後甜點）。

很多人認為油脂是不好的東西，但它其實是內臟保護、神經成長的重要營養素，只是要正確選擇油脂的種類，建議可攝取含有不飽和脂肪酸、高密度膽固醇等好脂肪的食物，少吃飽和脂肪酸、反式脂肪酸、低密度膽固醇等。

尤其油炸食物的炸粉、炸油，常屬於飽和反式脂肪酸，應盡量避免，減少高油脂及油炸食物以免影響正餐、增加代謝症候群風險。

另外，除了均衡補充上述6種營養素外，侯家瑋也提醒，應避開可能影響成長的食物，像含咖啡因的茶類、咖啡等，因為咖啡因有利尿功能，會使鈣、鎂等跟著水分排出，另外也要避免碳酸飲料，因為碳酸飲料含磷量高，飲用過多會使儲存在骨骼中的鈣釋出，長期下來會有骨鈣不足、骨質流失等問題。

而且長不高的因素不只有飲食，侯家瑋強調，孩子成長應把握「三不一要」原則，要均衡飲食、要早點睡、要規律運動、不健康食物少碰，若是該有的努力都做了，但仍長不高，應尋求專業醫師諮詢檢查，避免自行使用偏方。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）

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