「抗性澱粉」穩定血糖、助減重！ 專家揭「抗性澱粉食物來源」

想成功減重別再只想著「戒澱粉」！事實上若想順利地瘦身，攝取良好的澱粉來源才是關鍵？權威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊載研究指稱，平時攝取含「抗性澱粉」（Resistant Starch）的飲食內容，對於降低餐後血糖、提升腸胃道健康有顯著益處，且該好處有望幫助降低體重。

吃「這種澱粉」有助於減重？  研究稱：8週平均可減掉近3公斤

根據《Nature Metabolism》刊載內容，抗性澱粉為一種可發酵的膳食纖維，難以被小腸中的澱粉酶所消化；而是在大腸中被腸道微生物菌群發酵。先前的動物實驗表明，適度攝取抗性澱粉有助於降低內臟脂肪，並使含有低蛋白質、高碳水化合物的飲食，產生最有利的代謝效果。不過，攝取抗性澱粉對人體的效益，至今仍缺乏實際研究佐證。

來自德國與中國的研究團隊，招募37名有超重或肥胖問題的受試者，他們於試驗初期需食用抗性澱粉粉末、每天2次且持續8週，並搭配健康的膳食內容，試驗後期受試者則改為補充普通澱粉8週。研究團隊經前後對照發現，受試者於前期平均減重約2.8公斤、後期體重則無顯著差異。

除了潛在的減重效益，研究團隊亦發現，受試者的餐後血糖升高幅度，相較試驗前更小，這說明抗性澱粉或有影響葡萄糖代謝的潛力。另外，研究團隊採樣受試者的糞便樣本後發現，其腸道中的有益菌種「青春雙歧桿菌」（Bifidobacterium adolescentis）增加；團隊隨即將該菌種移植至攝取高脂飲食的小鼠內，發現具有避免小鼠肥胖、幫助減重的效益。

抗性澱粉引導腸道微生物變化　有減少發胖風險潛力

研究作者Gianni Panagiotou針對試驗結果表示，抗性澱粉帶來的減重益處，或許與腸道微生物菌群組成的變化有關。其中青春雙歧桿菌可以保護小鼠免受飲食所引起的肥胖風險。可能的機制是，抗性澱粉所引導的腸道微生物群變化，會改變體內膽汁酸的分佈，透過恢復腸道屏障減少發炎並抑制脂質吸收。

不過，Panagiotou指出，本研究仍有樣本數較少等限制，且受試者在試驗期間三餐都攝取健康飲食，不清楚是否亦為是研究結果的變因之一。另外，抗性澱粉相較於一般澱粉，取得並不容易；尤其是針對不常下廚的外食族、上班族而言，要攝取抗性澱粉相對困難，建議多吃全榖雜糧類等「未精緻澱粉」，或許也有助於整體健康促進。

哪些食物富含「抗性澱粉」？  單純吃飯、吃香蕉就能攝取？

至於生活中富含抗性澱粉的食物種類有哪些？根據美國約翰霍普金斯大學刊載內容指出，包括煮熟並冷卻的白米飯（或糙米飯）、馬鈴薯，以及全穀物如大麥與燕麥、車前草、未成熟香蕉、豆類（豌豆、扁豆）等。要注意的是，抗性澱粉的含量回隨著溫度而變化，例如燕麥、香蕉在煮熟時會降低含量；而冷卻的白米飯與馬鈴薯，比未冷卻者含有更高的抗性澱粉。

約翰霍普金斯大學提醒民眾，攝取抗性澱粉的可行作法如下：

1. 提前煮熟主食：提前一天煮飯或馬鈴薯，然後在冰箱中冷卻過夜。食用前把澱粉重新加熱；而重新加熱並不會減少抗性澱粉的量。

2. 搭配乳品食用：可以嘗試用優格、牛奶等乳製品浸泡生燕麥代替煮熟的燕麥片，然後冷藏過夜。

3. 豆類點綴菜餚：可以將豆類添加到沙拉、蒸蛋或湯品中。

4. 作為麵粉替代：可以在食物中撒下少量（1-2 茶匙）的車前草粉末、木薯粉等作為補充。

要注意的是，在增加纖維攝取量的同時，也要記得適度補充水分，以減少腸胃道的副作用。另外，所有類型的纖維都對健康有益，建議廣泛攝取蔬菜、水果與全穀類維持腸胃健康。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·「這些澱粉」都有助燃脂！尤其減肥更要吃 玉米、胡蘿蔔上榜
·白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚