跟著做增加血流操！告別手腳冰冷、腰背痠痛 遵守1原則才不會受傷

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年紀大或是上班族長時間維持同一姿勢，血液循環不良容易引發痠痛，要如何增加末梢血管流量，讓身體內的血流「動起來」呢？資深物理師簡文仁提出厲害的4招伸展操，讓大家想到就可以動一動，上班族工作一個小時，也可以做個一到兩回，增加血液循環也避免痠痛。

簡文仁說，血液循環就是全身的健康重要指標之一，只要循環不好就是健康不佳，血管是全身系統性的組織，「只有」末梢血液循環不良，其他循環都沒問題的人實在是少數，藉由手腳的局部運動就可以強化血管的收縮擴張，讓身體熱起來。

一、握拳打開：

將手指伸直，再握拳用力，然後慢慢地放鬆手指，反覆多做幾次，簡文仁說，只要認真做個二十次，就可以感受到手心熱熱的，依個人體力及心情，決定運動時間、次數，這個動作可以刺激大腦皮質神經，促進血液循環良好，增進腦力靈活性，延緩腦神經細胞老化。

二、舉高放下：

兩腿分開與肩同寬，雙臂自然下垂不可交叉，先高舉雙手高過心臟再放下，可以讓血液快速回流，雙手放下的同時藉由地心引力的幫助，讓雙手瞬間充血，同時也可以加上擺手運動效果更好，以鐘擺方式將雙手左右擺動，擺動幅度先慢慢擺到45度左右，再逐漸提升到90度，反覆20次。

三、原地踏步：

原地踏步只需要一塊一平方公尺大小的空間就可以進行，幾乎是隨時隨地都可以，簡文仁說連等公車或甚至是刷牙時間都可以，假若年紀稍長的人，建議手扶著椅背先從緩慢踏步開始，每步抬到大腿與地面平行、小腿垂直地面的程度，這和在室外行走時不同，腳尖先著地，然後腳跟，每一步都要確實踏在地面上，原地踏到全身輕微發熱即可。

四、跳躍擊掌：

大家都知道跳躍性的運動可以刺激生長激素幫助長高，其實跳躍也可以強化體溫調節能力，增加末梢血液循環；另外，拍手人人會，透過拍手也是被動地對末梢血管施以壓力，改善手腳冰冷，每天堅持做二、三十分鐘，保持好心情也是預防手足發涼的有效辦法。

五、睡前抬腿：

每天睡前在床上，將雙腿抬高十到十五分鐘，建議靠著牆也可以，讓臀部僅靠著牆面，身體就像坐著一般的呈現九十度狀態，促進腿部血液回流，就像很多人走很多路之後也會將雙腿抬高，這都可以有效幫助血液回流。

除了以上五大絕招之外，簡文仁也提供上班族偷偷運動住血循的秘訣，他說辦公桌下方空間狹小，無法伸展腿部，但可做一些活動腳板的運動，例如以順時針、逆時針方向轉動腳踝，或踮起腳尖並抬高腳跟，再換腳跟著地並抬起腳尖，每個動作維持五到六秒，也可刺激足部血液循環，「低調」的達到運動的目的。

不過簡文仁提醒，就算有空間可以做伸展操，動作也不宜過大，避免受傷為最高原則，而且動作最好採漸進式加大幅度，等身體漸漸熱起來，關節比較靈活、肌肉比較鬆軟之後，再將動作加大、速度變快。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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