螢光咖哩比三色豆雷？ 營養師推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像

便當配菜，你覺得哪樣最沒誠意？是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒，聽說最雷是三色豆？甚至螢光咖哩也備受討論！你最喜歡什麼搭配呢？

便當配菜 熱量圖鑑

營養師高敏敏整理分類，不同的便當菜營養價值也不同！

▲高蛋白區

．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg

．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg

．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg

▲加工醃漬區

．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg

．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg

▲高澱粉區

．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg

．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg

▲高纖維區

．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg

．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg

．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg

．電話線(海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg

．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg

（以上為每一格配菜，約35g之數值）

這些便當配菜 營養師也推薦

雖然這些菜色大多都不討喜，但便當的配菜認真挑，其實是很有營養的！高敏敏首推紅蘿蔔炒蛋，其脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，更好釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成，成為一道有營養的菜色。

高敏敏說，接著是洋蔥炒蛋，也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說；再來是孕媽咪可以多多補充海帶，其富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育；而如果是有在健身增肌的人就可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。

以海茸來說，雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等，近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜。

三色豆沒那麼差 青豆仁記得與澱粉替換吃

至於大家覺得最沒誠意的三色豆，高敏敏表示，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康；澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃；含葉黃素、玉米黃素的玉米也是3C族及辦公族必備的營養之一。

螢光咖哩澱粉多 辣筍、菜脯留意鈉含量

至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨，而它會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量；不過，高敏敏提醒，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多，易導致水腫負擔、高血壓等。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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