生活中充斥毒害 打造無毒飲食5招！醫師盤點10大排毒食材
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本文摘自<常春月刊>491期
文 郭岳潭
要打造無毒健康生活、建立無毒家園，飲食安全非常重要，更應養成無毒飲食好習慣。針對吃進肚子裡的食物，該如何避免「毒從口入」呢？如何挑食、吃對可以排毒的食物來提升免疫力？如何正確喝好水？在飲食上，掌握哪些原則可以吃出健康？
中醫談毒，「內外」皆有毒
中醫師周大翔指出，中醫觀點認為「諸邪穢濁，皆屬於毒」，毒就是「邪」，又可分為「內邪」與「外邪」，內邪是指不良的飲食與生活習慣，造成身體病理產物的堆積，如痰飲、水濕、瘀血、蟲積、宿食等，都是導致生病的重要因素；而外邪則是外界環境變化造成的致病因子，中醫又稱「六淫」或「六邪」，包括：風、寒、暑、濕、燥、火，尤其是在身體虛弱的情況，外邪更容易入侵引發身體不適。
中醫也認為「諸病暴烈，竟相染易，皆屬於毒」，意思是指疾病的產生多與毒邪有關，所謂的排毒，可以稱為「扶正祛邪」或「祛邪排毒」，也就是體內正氣與邪氣對抗的過程，將造成身體不舒服、不平衡狀況的毒邪驅逐。
5招避免毒從口入
周大翔指出，中國古代哲學家老子的《道德經》提到，「夫有天地，則有萬物焉，有萬物，則有毒之能也」，所謂是隨手可及，盡皆有毒，建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式，就可以降低「毒從口入」的機會。
❶避免垃圾食物
世界衛生組織公布的十大垃圾食品，包括：油炸類食品、醃漬類食品、加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸）、餅乾類食品（不含低溫烘烤、全麥餅乾）、汽水可樂類食品、方便類食品（速食麵、膨化食品）、罐頭類食品（包括魚肉類、水果類）、話梅蜜餞類食品、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒、各種雪糕）、燒烤類食品。
❷優先選擇原型食物
健康飲食的第一步，要學習回歸大自然，原型食物即為無毒飲食的開端，未經加工且沒有化學添加物，保留食物原來樣貌、型態，就稱為「原型食物」，保留最多的營養成分，而且成分最單純，對身體負擔也最小，不需要過度利用器官解毒及排毒功能，去排除多餘且不必要存在體內的物質。
❸五色均衡飲食
中醫五行五色理論是根據大自然法則所歸納，利用五色來平衡臟腑氣血，五行「木、火、土、金、水」，代表對應的五臟是「肝、心、脾、肺、腎」，分別代表「青、赤、黃、白、黑」，均衡飲食相對應的五色食物，可以保養身體的五臟六腑。
➍當令當季食材
中醫養生概念強調人與自然的關係，身體需要各式各樣營養素，而自然界中不同季節也盛產各式各樣的蔬果，當季盛產的蔬果是順應大自然氣候生長，選擇當令季節食材是最簡單的方式，順應四時選當令的食材，對身體有相對應的幫助。
➎忌口辛辣油炸烹調
中醫飲食宜忌，特別強調辛辣油炸要忌口，過度食用辛辣油炸烹調的食物，容易造成燥熱、上火，身體會逐漸轉為濕熱、痰濕體質；從現代醫學來看，容易導致身體慢性發炎，而高溫油炸則會增加致癌物質產生，影響身體健康。
幫身體主動排毒，必吃2大營養素
生活中處處都暗藏著毒素，微量的毒素累積成為生活中難以避免的破口。周大翔建議，日常飲食可以優先選擇富含植化素及膳食纖維的食物，加強身體排毒功能，幫助身體主動排毒。
❶植化素，幫肝臟排毒
周大翔說明，人體的主要排毒器官有肝臟、腸道及腎臟，其中肝臟是人體最重要的解毒器官，解毒過程中會產生自由基，就需要抗氧化物，來降低對細胞的傷害，特別建議攝取植化素，如類胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、蘿蔔硫素、花青素、兒茶素、木酚素、多酚、吲哚、槲皮素、穀胱甘肽等，植化素是強大的抗氧化物，也是各類蔬果五顏六色天然色素及特殊氣味的來源，具有清除自由基、激發體內酵素解毒活性及預防細胞受損等功效。
❷膳食纖維，幫腸道排毒
腸道是人體重要的消化器官，是人體最大的免疫器官，也是人體最大的排毒器官。周大翔表示，膳食纖維是調整腸道健康的關鍵營養素，更是腸道菌叢的能量來源，可以幫助腸道益生菌生長，促進腸道益生菌產生短鏈脂肪酸，幫助修復腸道，讓腸道排毒功能更完善。
周大翔進一步說明，膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，水溶性纖維如果膠、植物膠、海藻膠、寡醣等，具飽水特性、可以包覆住食物，延長食物在腸道內的停留時間，提供腸道黏膜營養，功能有促進新陳代謝、增強免疫；而非水溶性纖維則有木質素、植物表皮質、半纖維素，功能有增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間，可以預防便秘、痔瘡及大腸癌。
根據衛福部國民飲食指南建議，每天膳食纖維的攝取量為25～35克，只要將三餐中的精製澱粉，以全榖及未精製雜糧取代，如糙米、燕麥等，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，達到一天建議攝取量的30％。
10大排毒食物
❶十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如青花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等，含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚，能夠促進肝臟產生解毒酵素，有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用，幫助排除體內的毒素。
❷洋蔥
洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素，可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素，減輕腎臟負擔，也含有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物，可以幫助解毒，保護腎臟健康。
❸番茄
番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物，可以清除體內的自由基，富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽，更是有助肝臟解毒，幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質，減少肝臟及腎臟受損的風險。
➍南瓜
南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素，南瓜也含有果膠，可以吸附體內農藥、重金屬等毒素，具有清除腸道與肺部雜質的功效。南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，南瓜籽含有豐富的微量元素鋅，可促進肝臟的解毒酵素系統功能，有助於肝臟排毒。
➎蘋果
蘋果含有的多酚及黃酮類，是天然化學抗氧化物，可以清除體內的毒素，富含的可溶性纖維果膠，能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出，蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，吃蘋果時最好連皮一起吃，但記得要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。
➏糙米
稻穀經過脫穀加工成為糙米，優點是精製程度最低，保留了胚芽米、白米所沒有的麩皮，還含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素，糙米可說是最營養的米飯類，糙米屬於高纖食物，主要含有非水溶性纖維，一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維，是白米飯的5倍之多。
➐燕麥
燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維，膳食纖維含量更多，每100公克大約含有8.5公克，相當於白米的15倍，也是糙米的3倍。燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質，參與體內許多化學反應，可以提升新陳代謝，強化循環系統及代謝排毒能力。
➑地瓜
地瓜的營養成分豐富，每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維，也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉黃素等強大抗氧化物，有助身體排毒，含有豐富的寡糖，可以強化益生菌菌叢，是肝臟及腸道很好的排毒食物。
➒堅果
堅果含有維生素A、C、E，具有抗氧化、抗發炎的功效，堅果富含膳食纖維，可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝，堅果的多元不飽和脂肪酸，Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率，礦物質鋅則有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生，加強排毒的能力。
➓白色食物
周大翔指出，中醫理論認為，白色食物入肺經，肺臟是人體的排毒器官，咳嗽與排痰都是排毒的方式，平時可以多吃白色的食物，如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等，可以保養肺臟，有助於排除肺部的毒素。
2招正確喝水排毒
腎臟是人體第二大解毒器官，經過肝臟分解的毒素，會透過腎臟再排出，可以說是身體解毒的下游工廠。腎臟代謝利用過濾排除血中的毒素，最後形成尿液，把毒物排出體外。
周大翔強調，正確喝水可以維持新陳代謝、促進人體排毒，喝水能夠刺激腸胃蠕動，還能夠調節體內水分，讓毒素能藉由尿液、流汗及糞便，加速排出體外，達到良好的排毒效果。
周大翔認為，人體有6個時間點一定要喝水，首先是早上睡醒時，接著是上午10時、中午12時、下午2時、黃昏4～6時，以及睡前約1～2小時。
➊平衡飲水
中醫講求「平衡」，不只陰陽平衡，氣血要平衡、臟腑得平衡，生活也必須平衡，就連喝水都需要平衡，因為水是人體最重要的組成成分，水分進入體內的方式及代謝出去的方式，都需要取得平衡。
周大翔認為，喝水看似簡單，卻會影響全身經絡及五臟六腑的運作，黃帝內經《素問．經脈別論篇》就提到，「飲入於胃，游溢精氣，上輸於脾，脾氣散精，上歸於肺，通調水道，下輸膀胱，水精四布，五經並行」。
以中醫觀點來看，喝水基準是「平衡飲水」，評估身體狀況及小便量，選擇適量水量維持體液進出平衡，多喝水不一定對身體好，過量喝水會超過胃腸能吸收水分能力，反而影響各器官的代謝能力，容易形成「水濕痰飲」，調整適合自己的飲水量，才能有效達到喝水排毒效果。
➋小口咀嚼
中醫脾胃理論，有「腐熟水穀」的說法，意思是指喝進去的水，沒有被胃火煮熟，而是化成水氣，就沒有轉化成為可用體液及津液；簡單來說，水需要經過腸胃的消化、吸收，才能進入人體被利用。
周大翔強調，不要一口氣牛飲，短時間大量喝水，腸胃及腎臟都會受不了，喝水應該一口一口的小口喝，像是喝茶一般淺嘗，或是可以邊咀嚼、邊漱口，讓水轉化成人體的津液，喝下去更解渴，不但可以幫助唾液分泌，而且唾液中含有消化酶，可以幫助腸胃消化。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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