高齡化社會來臨！健康老化關鍵是蛋白質 正確補充蛋白質7原則
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台灣即將進入高齡社會，要成功的老化，首先必須懂得健康保養的原則，其中，從飲食中攝取足夠的營養需求，是最重要的一環。
老年人的營養需求，因為器官退化、吸收力差，再加上基礎代謝率下降的關係，雖然總熱量需求較低，但對於營養素的需求，其實與一般成年人相同。只是，由於銀髮族活動較少、腸胃蠕動也慢，如果再加上牙齒不好、咀嚼能力差，更容易造成營養失衡。
再者，國人三高族群以銀髮族居多，有調查指出，65歲以上的民眾慢性疾病的罹患率高，超過半數是罹患3項以上慢性病，因此，身邊常有年長者，因為礙於三高限制，視肉類為大敵，卻殊不知少了蛋白質的攝取，不只容易流失骨本，甚至可能出現失智、肌少症等危險。
銀髮族，營養需求不可少
新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸下降，所需的熱量雖然減少，但仍必須攝取食物中的脂肪及簡單的醣類，且蛋白質、維生素、礦物質等營養素，仍須達到建議量。營養師林伶蓉指出，老年人胃口不好、咀嚼能力差，容易擔心吃下太多油脂，且隨著年齡的增加，乳醣酶減少容易產生乳醣不耐症，更害怕喝乳製品，因此，容易造成許多營養素攝取不足的現象。
「與其要銀髮族吃多一點，不如先解決吃太少的問題。」林伶蓉說，年長者的飲食問題，首先要解決的是牙齒。因為老年人牙齒逐漸脫落、如果配戴的假牙不合，就會影響咀嚼功能，無法充分咬碎食物；或者是無法充分分泌足夠的唾液來消化醣類食物，造成口乾舌燥、吞嚥困難；或者因為味覺及嗅覺的退化，使得吃的食物越來越重口味，環環相扣下，影響營養的攝取。
根據國民健康署的建議，銀髮族每日的飲食建議量，需依生活活動強度予以調配，但如果要讓骨骼與肌肉不受影響，飲食中的蛋白質比例就要提高。一般來說，成人1天1公斤需要攝取1.2～1.5公克蛋白質。根據國人膳食營養素參考攝取量來看，19～50歲的蛋白質建議量與51～70歲的差距不大，這也顯示，無論任何年齡，對蛋白質的需求都一樣重要，而銀髮族更需要補充優質的蛋白質。
蛋白質不足，健康拉警報
根據研究指出，美國50歲以上的女性有30～41％、男性有22～38％蛋白質的攝取低於建議量；在國內也有類似研究，行政院主計處調查就發現，國人整體的蛋白質攝取量雖無不足，但50歲以上的熟齡民眾，卻有1／5的人蛋白質攝取不足，甚至31～50歲的年輕中壯族群也有1／10的比例。
到底蛋白質攝取不足會對銀髮族造成哪些危害？簡單來說，蛋白質是構成細胞的重要成分，主導人體的肌肉、骨骼、大腦組織等的建構，以及免疫、代謝系統的運作，如果攝取不足，就可能出現失智、骨質疏鬆、肌少症等情況。
臨床上曾發現，年過8旬的銀髮族，在牙齒不好、全口假牙、咀嚼能力下降的情況下，因為咬不動肉類，因此三餐習慣以燕麥、蔬菜湯、粥品等簡單的流質食物來果腹，卻在長期營養不均的情形下，不僅出現嚴重的骨質疏鬆，體重越來越少，同時還併發肌少症、貧血等健康問題，自然有違成功老化的目標。
7大原則，補充優質蛋白質
即使大家都知道蛋白質的重要性，但多數人只知道肉類、奶、蛋中含有豐富蛋白質，攝取這類食物時，又擔心會吃進過量的脂肪及膽固醇，甚至出現乳糖不耐症，而陷入兩難，到底要如何補充？
林伶蓉提醒，對於胃口不好或咀嚼能力差的年長者，可以遵從下列7項原則，補充所需的蛋白質：
原則1：盡量選擇優質蛋白質來源。優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」，這可從雞蛋、牛奶、肉類、魚類等攝取得來，其中，魚類是很好的蛋白質來源，尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，不但魚類質地軟，容易咀嚼，也是牙齒不好的老人最佳的食物來源之一。至於吃純素的年長者，則可改為以蛋奶素為蛋白質來源，營養較完整。
原則2：避免使用蹄筋類食物。蹄筋類雖然富含膠原蛋白，但多數仍為不完整的蛋白質，且含高膽固醇，因此不建議經常食用。
原則3：利用烹煮調理方式，改變食物質地。如果擔心肉類不好咀嚼，可以切成小段或者以燉煮的方式調理，來讓質地變得柔軟、幫助順利進食。或者，可以在料理肉品前，先拍打或挑出肉筋，就不用擔心咬不動的困擾。
原則4：每週至少補充3次植物性蛋白質。在所有植物性蛋白質食物來源中，黃豆的蛋白質含量最高，且胺基酸組成成分也較完整，可說是優質的攝取來源，且黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分，對年長婦女來說，能補充到更多的營養。
原則5：蛋黃攝取量建議每週2～3次。如果擔心吃太多蛋，會增加膽固醇的疑慮，建議可以只吃蛋白，至於蛋黃則以每週2～3顆即可。
原則6：少量不間斷食用，增加乳糖耐受度。由於乳糖不耐症因人而異，可藉由少量食用、且不間斷的方式來增加耐受度，選擇上可以起司、優格、優酪乳，或是低乳糖或沒有乳糖的牛乳為主。
原則7：規律運動，促進腸胃蠕動。活動量少、腸胃蠕動也差，營養吸收自然不好，建議銀髮族要有規律的運動、或者可採被動式的按摩腹部、適時補充水分，甚至增加益生菌的補充，維持腸道健康，同時可間接消耗熱量，讓胃口大開。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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