你今天吃菜了沒？膳食纖維足夠嗎？幫助改善便秘之外還有這些好處

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衛生署建議每人每日膳食纖維攝取量為25~35g，但研究卻發現，90%以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3，甚至有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，連建議量的一半都不到。

腸胃科醫師也發現，近年來腸胃科門診中，腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多，這些患者的飲食習慣，往往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養，但由於外食機會增加及飲食過於精緻，導致膳食纖維的攝取量，有逐年降低的趨勢。

什麼是膳食纖維呢？膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬果等植物性食物中，對人體非常重要，近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素。

改善便祕，膳食纖維最好

現在外食人口多，飲食要高纖並不容易，再加上飲食過於精緻，例如一般人常以白米飯、白麵條為主食，但其膳食纖維含量，遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。所以，很多人出現便祕這個文明病，而對容易便祕、腸胃不舒服的人來說，最好的方法就是多攝取膳食纖維，

由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解，所以，可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用，可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此，膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然藥方。

膳食纖維，好處多多

除了預防與改善便祕問題之外，膳食纖維對人體還有許多幫助。肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造，可能在排便不順暢時，經由腸肝循環再度回收到肝臟，因此，如果多攝取膳食纖維使排泄順暢，因為纖維除可吸附膽固醇外，也有吸附膽酸的功能，則膽固醇不會停留在體內，就有降低膽固醇的功效。

此外，膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統，70%就佈建在腸道中，因此，腸道要健康，人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長，如果腸道不健康，吃進體內的好菌再多也無法存活；而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

膳食纖維還有一個很大的優點，就是可幫助減重。飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品，有研究發現，因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感，使得吃飯時總熱量的攝取減少，體重也自然受到很好的控制。而且膳食纖維可以延長胃的排空時間，若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物，更不利減重。

粗食淡果好高纖

從平日飲食中攝取膳食纖維，應適度增加全穀根莖類食物的攝取量，且最好是未精緻化的全穀根莖類，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等，最好是學習數十年前的生活一樣，吃糙米飯、地瓜、青菜、水果，減少肉的攝取量。

此外，在選擇富含膳食纖維的食物時，青菜優於水果，而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果，在選擇營養補充品時，也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。

平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感。最重要的是，在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~200倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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