每天只吃一餐體重仍沒降？ 專家揭「真正影響關鍵」

不自覺體重上升，要注意以下現象：你是否因工作、家庭兩頭燒，面臨巨大壓力而開始暴飲暴食？或是上班時間太匆忙而吃飯速度快？常常需要一邊工作一邊吃飯？加班完只想吃宵夜慰勞自己？發現最近愈來愈常叫外送飲料？

壓力大會讓身體吸收更多熱量？ 吃太多當心讓體重「暴風式成長」

心理諮商所所長蘇琮祺心理師表示，若你發生上述情況，從「小鳥胃」變成「大食怪」，你可能已經落入「情緒性飲食」和「壓力性進食」的陷阱當中！

蘇琮祺心理師解釋，「情緒性進食」和「壓力性進食」，皆是透過飲食抒緩情緒、排解壓力的行為。當情緒性進食或壓力性進食出現時，身體會更傾向攝取高油、高鹽、高糖的不健康食物，以達到抒壓效果。當心情不好或壓力過大，我們不會選擇吃蔬果來抒壓，反而是投入鹹酥雞、珍珠奶茶的懷抱，這是因為高熱量食物能促使腦內的「多巴胺」分泌，讓大腦產生愉快感。但這種愉快感通常稍縱即逝，猶如吸毒一般；等到快樂感消退後會加重不舒服的感受，導致下一次的暴飲暴食，陷入惡性循環。

蘇琮祺心理師指出，壓力可分為「短期壓力」及「長期壓力」。日常生活中臨時發生的狀況，如塞車、遲到、遇到超商店員態度不佳，這類壓力能夠在短時間內釋放，屬於短期壓力。相對的，長達數個月的防疫三級警戒或是曠日持久的新冠病毒疫情，都可能加重孤獨和恐懼，形成慢性的長期壓力。

短期壓力會使身體分泌腎上腺素，讓食慾受到抑制，因此會導致個人胃口不佳；壓力排除過後可能會出現食慾反撲現象，進而開始暴飲暴食的情況。蘇琮祺心理師指出，壓力對心理和生理會帶來雙重影響，有研究更指出，人體在處於心理壓力張漲之下，身體會從食物中攝取更多熱量。

每天只吃一餐體重卻不為所動？  「認識食物」比減肥更重要

明明每天只吃一餐，也在實行「168斷食法」，體重為何不為所動？可能是忽略了「熱量赤字」才是減重前提。蘇琮祺心理師指出，有些人每天只只吃一餐，但出於補償自己的心態，每天進食的一餐可能高出每日的消耗熱量，既達不到熱量赤字的效果，體重數字自然也不會有所改進。

蘇琮祺心理師認為，要達成熱量赤字，先要認識自己每天吃的食物。很多人誤以為自己吃得很健康，其實都在攝取高熱量或不健康的食物。可以利用拍照、手寫等方式將三餐內容記錄下來，提升對自己飲食習慣的覺察程度。

此外，運動對健康和體重控制都很重要，但在人們處於壓力高漲狀態，應先以照顧自己的身心為前提，建立起生活的規律性，不必刻意要求自己維持太高強度的運動量，適當調整自己的運動方式，都能幫助緩解身心壓力，反而對體重管理有正面幫助。

除了認識食物、建立規律生活以外，注意調整飲食內容，是達到體重管理的重要步驟。蘇琮祺心理師建議掌握以下三個重點，改善日常飲食習慣以幫助減重：

1、挑對食物：選擇未經太多加工的「原型食物」，是攝取營養的良好來源。

2、吃對順序：飲食順序會影響身體的內分泌，平時吃飯順序可調整為：蛋白質→蔬菜→醣類（澱粉）。吃飯時先攝取蛋白質能夠增加飽足感，也能對大腦釋放訊息，已經「吃到好吃的東西」，讓心情獲得滿足感。也可透過「哈佛餐盤」的概念，將每餐「蔬菜：蛋白質：醣類」攝取比例調整為「2：1：1」。

3、 喝足夠的水：每日飲水量建議以「體重乘以30 c.c.」為主，若需要更積極的減重，則可調整至「體重乘以50 c.c.」一天不建議超過4000c.c.。

手機成最大壓力源  「動靜態」活動可有效平復情緒

蘇琮祺心理師表示，人們多出許多獨處時間，更應該好好照顧自身的心理狀態，減少會增加壓力的行為。例如不斷關注媒體報導，或是大量增加滑手機時間，反而都會增加焦慮感，心情容易隨之起伏，也可以減少受到過多資訊造成的焦慮感。

此外，蘇琮祺心理師也提醒，要降低心理壓力可從「動態」以及「靜態」2種方式著手。動態方法如瑜珈，可幫助生理與心理的平衡。有氧、重訓或高強度間歇訓練，也有一定程度的抒壓作用。靜態方式則可以進行閱讀、拼圖、打毛線等不必與他人競爭、使大腦過度思考的活動，能幫助心情平復和抒壓。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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