穿高筒鞋運動防腳扭傷？醫告訴你有沒有用 「做好4件事」受傷風險降

穿「高筒」配置的籃球鞋，是否可以預防扭傷？復健科診所院長李炎諭醫師於社群貼文表示，此前曾收治一名高中男生，因打籃球導致腳踝扭傷；家長認為低筒籃球鞋缺乏保護，是導致扭傷事件的主要原因。不過，根據研究實證，球鞋高低筒的配置與足踝扭傷不一定有直接相關。

高筒籃球鞋有防扭效果嗎？  研究實證：高低筒與預防扭傷無關

李炎諭醫師說明，「籃球」一直是年輕男性運動人口的榜首，腳踝扭傷更為最常見的運動傷害（機率約0.385%）。至於高筒鞋款是否能夠保護足踝、避免扭傷的風險？事實上兩者間的關聯最早可追溯至1993年，當時的研究發現高筒鞋與低筒鞋，在扭傷方面的機率一致。

再者，2008年的研究亦發現，球鞋上「後足與固定的設計」與扭傷機率無關；2021年的文獻則認為，在球鞋外側加上低摩擦力的防側翻片可以減少扭傷風險。亦有生物力學研究認為，腳踝固定地太過穩定（高筒鞋、足跟鎖定），運動時反而會增加膝關節的負擔。

最後，2001年的研究顯示，過往有扭傷病史、足跟添加氣墊、打球前沒有動態伸展，都是腳踝扭傷的風險因子。綜合目前的醫學實證，無論穿高筒、中筒、或低筒球鞋，與腳踝扭傷的關聯性並不大。李炎諭醫師建議，要預防腳踝扭傷，應遵循以下5大原則：

1、鞋墊要有避震：球鞋的鞋墊需有一定的避震功能，但要注意不能太厚，鞋跟重心偏高反而容易增加扭傷機會。

2、具防側翻功能：球鞋的前足外側可以加寬並加上防側翻，鞋底具有抗扭片的款式也可優先選擇。

3、注意鞋底紋路：注意鞋底的止滑紋路，球鞋磨平了都會導致打滑並可能造成受傷。

4、打球前後伸展：打球前的暖身、打完球的收操同等重要。

5、腳踝穩定訓練：有腳踝舊傷者，除了可以在打球時採取「運動貼紮」，亦可尋求醫療專業人員實施「腳踝穩定度訓練」。

40歲以上球友最常見運動傷害　完整預防措施、治療方法

針對40歲以上中年球友而言，最容易受傷的部位除了腳踝之外，還有「膝蓋與膝關節」？李炎諭醫師說明，過往研究顯示，40歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝，常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等3大問題：

．髕骨股骨疼痛症候群：腿部彎曲時因肌力不足，導致軟組織的摩擦與發炎。特色是在膝蓋前側、髕骨周圍有明顯疼痛發炎，嚴重時還會導致膝蓋積水與髕骨外翻。預防方面可以透過減重、穿戴護膝，運動後伸展訓練股四頭肌肌力（如深蹲、向後弓箭步）並尋求專業醫療人員，協助調整腿部的動作平衡與協調。

．腳踝扭傷：一般而言，扭傷是以「內翻」居多（足踝外側疼痛），可能合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶撕裂傷，如果有撕裂傷者，恢復期甚至長達6-8週之久。扭傷的前48小時建議冰敷並做「幫浦運動」與「坐姿阿基里斯腱伸展」，後續可安排物理治療、運動貼紮、徒手治療，如有撕裂傷則可考慮震波、PRP等治療加速復原。

．阿基里斯腱肌腱炎：小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形，常見的原因包括筋膜緊繃或拉傷，一般需要使用消炎藥物與安排物理治療。如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療，另外也要加強小腿筋膜的放鬆與臀肌的鍛鍊，才能避免反覆發作。

年過40打球如何避免受傷?  想繼續馳騁球場必須做好4件事

若步入中年後仍想享受籃球帶來的樂趣，「中年大叔」們可以採取哪些策略，將受傷風險降至最低？李炎諭醫師建議，打球前須將暖身運動做足，可以透過小跑步繞球場跑2-3圈、關節活動或動態伸展達成，且打完球切記要收操，可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓肌群得到抒緩。建議打球前後要確實熱身與收操各10分鐘。

再者，不少步入中年的球友，身上都會累積大大小小的舊傷，因此可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具。最重要的是，選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋至關重要，鞋子也要隨著磨耗定期汰換，否則因此受傷可謂得不償失。

年過40的球友，體力已經不復當年勇，且可能有高血壓、高血脂等慢性病或體重過重，平常要注意慢性病的保健，如果打球後身體不適，也要盡快就醫。另一方面，如果平常就有肌肉、骨頭、關節痠痛問題，也可以先就醫評估診斷，接受衛教與治療，處理好才能放心在球場大展身手。

最後，許多球友年輕時，可以毫不費力在禁區飛天拉桿，但隨著年齡增長，可能起跳也只剩一塊豆腐高。即使是NBA頂級球星，在邁入職業生涯後期時，也會依據自身體能下滑而去調整打法。因此隨著年紀改變打法，是非常合理的，也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來說，搶籃板可以從靠體能性的跳高從別人頭上搶球，變成靠紮實卡位鞏固籃板，或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧，增加在球場上的影響力，除此之外，隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化，更可以增加打球的樂趣。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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