65歲長者每10人有1人得肌少症 椅子瑜珈助改善還要補充1營養素

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72歲的陳奶奶平時身體硬朗，每天早上都會走路到附近市場買菜，下午也會到公園散步，但日前卻因為肺部感染，住院治療近兩個月。出院後，陳奶奶發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息，遂在家人的陪伴下，來到門診。

透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，診斷為肌少症。對此，簡詠均醫師提供四個「椅子瑜珈」動作，以協助陳奶奶提升全身肌肉的穩定。

65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，台灣邁入高齡化社會，許多年長者的疾病也日益受到重視，肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。

根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％至10％，但可能因為症狀不明顯導致不易診斷，實際患病人口可能高於統計數據。簡詠均醫師表示：「肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長者自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求專業醫師診斷。」

從三個面向進行評估

臨床針對肌少症的診斷可從三個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分；男性握力小於28公斤、女性小於18公斤；或五次起立坐下測試大於12秒，其中一項低於標準則可能為肌少症。

建議轉介做進一步的評估。若握力和肌肉質量都低於標準，即為肌少症，而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即診斷為嚴重肌少症。

透過椅子瑜珈練肌力

目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜珈，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供四個「椅子瑜珈」動作，讓長者在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。

1.貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

2.脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

3.女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4. 戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

循序漸進練習，補充足夠蛋白質

上述的四個動作中，貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。在各項運動中，瑜珈雖屬於和緩運動的一種，但簡詠均提醒，過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。

（圖片來源：台北慈濟醫院、Dreamstime/典匠影像）

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