魚類含豐富必需胺基酸 營養師盤點10優點！有助改善視力、腦力等

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蛋白質的最小單位是胺基酸，由胺基酸組成的方式，可以決定此蛋白質的營養價值。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，在人體中的胺基酸共有20種，其中的11種可以由人體自行合成，因此被稱為「非必需胺基酸」；另外的9種胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取，因此又稱為「必需胺基酸」。也因此，這9種必需胺基酸含量越高的蛋白質食物，營養價值也越高。

含有這9種必需胺基酸的蛋白質，就稱為「完全蛋白質」。一般而言，所有的動物性蛋白以及部分的植物蛋白（大豆），都屬於完全蛋白質；不過，陳詩婷說，不同種類的完全蛋白質，必需胺基酸的含量也有所差別（譬如大豆甲硫胺酸的含量較低），也因此，一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質，才能完整補充所有必需的胺基酸。

其中，魚類是必需胺基酸最佳的來源之一。陳詩婷解釋，魚類含有豐富的蛋白質，人體必需的胺基酸種類也很全面，最重要的是，比起豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等肉類，魚類的肌肉纖維組織較短，咀嚼後容易被分解，是所有肉質當中最容易被人體消化與吸收的，這就是為什麼魚肉適合老人家與孩童食用，也適合當成幼兒入門的副食品。

富含Omega-3脂肪酸

比起其他動物性脂肪，魚肉含的不飽和脂肪酸比較高，尤其是Omega-3脂肪酸，研究證實，每週吃5次以上魚肉的人，罹患冠心病的比例減少了64％，這是因為Omega-3脂肪酸可以降低血液中的三酸甘油酯，能幫助血栓的軟化，從而降低心血管疾病的發生風險。

幫助腦部發育

魚類的脂肪含有豐富的EPA與DHA，對於腦部正在發育的寶寶有很大的好處，研究發現，DHA可以使腦神經間的訊息傳達順暢，增強記憶力、反應與學習能力；更有研究發現，EPA與DHA還有預防及改善失智症的症狀。

改善視力

不僅幼兒發育需要EPA與DHA，成年人也需要。研究發現，適量攝取EPA與DHA，對於改善視力、預防青光眼和黃斑部病變等疾病，都很有幫助。

熱量較低

魚類與常見的牲畜肉類最大的不同在於，魚類的脂肪含量低、水分多，在營養學的分類上，一般魚類幾乎都屬於低脂肉類，每份僅含3克的脂肪（注意：鱈魚及鮭魚為中脂，秋刀魚為高脂），平均熱量約75大卡；而一般的牲畜幾乎都是中脂肉，每份含5公克的脂肪，平均熱量約120大卡

豐富的微量元素

魚類含有身體所需的微量元素，包含銅、碘、鎂、鉀、鐵等礦物質，可以幫助身體各種催化反應的進行。

鈣質含量豐富

一些體積小的魚類，譬如香魚、沙丁魚、吻仔魚、小魚乾等，可以整條吞食的魚類，都是絕佳的鈣質來源，適量攝取可以改善骨質疏鬆的狀況。陳詩婷提醒，血膽固醇較高的人，就不建議多吃了，因為內臟本身的膽固醇比較高，也因此整條吞食的魚類，吃進肚的膽固醇含量相對較高。

豐富的維生素

魚類的肝臟中含有豐富的脂溶性維生A及維生素D，而魚類則有豐富的水溶性維生素B12、B6、菸鹼酸等，可以幫助蛋白質更好被吸收利用。

降低乳癌風險

刊登在《英國醫學期刊》的報告中，發現每天多吃進0.1克的魚油，就能降低5%的乳癌風險，這是因為魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸，與強化免疫系統有很大的益處。

掃除負能量

研究發現，一週吃兩次以上的魚類，可以降低女性25％的憂鬱風險。這是因為魚類的大量Omega-3脂肪酸，會和女性的黃體素結合，進而促進腦部運作，降低憂鬱的情況。

幫助傷口癒合

魚類含有非常豐富的蛋白質，而且肉質非常好消化吸收，因此，很適合身體有傷口、手術開刀的人，可以幫助傷口的癒合。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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