掌握蛋白質3原則 肉肌、美肌一次滿足！

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人體肌肉的組成成分即是源自於蛋白質的攝取，當我們吃進豆、魚、肉、蛋類及奶類等優質蛋白質時，身體會吸收分解為小分子的胺基酸，進而組成肌肉組織。也就是說，肌肉蛋白的合成，是以含有必需胺基酸的優質蛋白質為原料，隨著年紀增長，必須更有效的攝取蛋白質，才能為往後長達數十年的人生做好準備，才能避免老來罹患「肌少症」。

1、每餐都要吃到

每一餐蛋白質的攝取品質和量若是不平均，會讓身體無法有足夠的代謝趨力（anabolic drive）去幫助修復及生長。因此在攝取蛋白質時，一天的總量應平均分布於三餐當中，一次吃過量不僅無效，還可能造成腎臟負擔。尤其許多老年人腎臟功能不好，過度攝取蛋白質可能會讓腎功能惡化。

2、注意品質

以植物性蛋白質來說，像是黃豆、豆腐、豆干等，其膳食纖維和維生素、礦物質含量較多，且膽固醇、飽和性脂肪等含量低，較能避免罹患心血管疾病及癌症等風險，但若有貧血問題想要補充鐵質，植物性蛋白就稍嫌不足；而動物性蛋白質則富含有維生素B12、鐵、鋅等營養素，吸收度較佳，卻也不宜過度攝取。

除了有特殊疾病的老年人外，動物性蛋白質的攝取不可偏廢，可選擇低脂肪與低膽固醇的動物性蛋白質食物，或是增加飲食中的植物性蛋白質比例，只要選擇兩種以上的食物搭配一起吃，即可提高飲食中蛋白質的營養價值，並平衡營養素的攝取。

3. 運動後攝取可加強吸收

根據國外的研究顯示，運動後進行蛋白質補充，其肌肉合成的效果更佳！尤其是在完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中有效增加肌肉合成。

一項發表於《生理學期刊》（Journal of Physiology）的丹麥研究就發現，75歲左右的男性，在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質，持續12週後增加的肌肉量，比在運動後2小時才攝取蛋白質的男性要多。荷蘭的研究也指出，75歲左右老年人在運動後攝取蛋白質20公克，其肌肉合成量比攝取蛋白質前、無運動時更多。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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