別怕沒時間運動！每天只要花這些時間運動　就能降低早死風險！

文章也可以用聽的

為了預防心血管疾病、癌症等疾病帶來的早死風險，健康專家都建議「運動333」，也就是每次30分鐘、每周至少3次的運動建議，但對於工作忙碌，下班就累得半死的上班族來說，卻覺得如同天方夜譚般難以達成。最新研究發現，只實每天大約運動11分鐘，就有明顯預防早死風險的效果，甚至每天只要有動一動，即使時間很短，都有幫助。

雖然衛生單位或是保健專家都鼓吹大家，「每天花半小時運動保健康一點都不難」，但實際上，很多人下班後通勤時間長，回家只想休息，找時間運動的願望遙不可及，再加上2019年的新冠肺炎疫情，許多人都居家工作，想要每周運動150分鐘以上很難達標。

要做中強度的運動

近期發表在《英國運動醫學雜誌》中，一項由劍橋大學學者聯手進行的大型研究，蒐羅了196份過往研究、涵蓋人數超過3000萬人的資料分析；這些人中約有三分之一的人每周運動150分鐘，不到1／10的人每周運動300分鐘或以上。

分析顯示，如果每周進行150分鐘以上的中強度運動，約可降低因各種原因死亡的風險31%，因心血管疾病死亡的風險降低29%、死於癌症的風險降低15%；但若每周進行超過150分鐘以上中等強度運動者，降低早死的風險只能再增加非常些微的比例，似乎做太多也無益。

改變一些習慣，就能帶來好處

然而如果每周運動時間減半，即75分鐘，也就是每天大約花11分鐘運動，就可降低23％早死的風險，心血管疾病的風險降低17%、罹癌風險降低7%，對某類型的癌症如頭頸癌和胃癌、骨髓性白血病和骨髓瘤的罹病風險降低幅度更達14%至 26%。

所謂的「適度活動」不一定指跑步運動項目，研究人員說，有時只需要改變一些習慣，例如步行或騎自行車去工作或上學，或是家長和小孩積極玩耍，「做你喜歡的活動」感覺到會喘、會流汗，就達到適度活動的效果了，運動一點也不難。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·研究證實「這3種烏龍茶」強身、抗老又可減緩巴金森、肌少症！ 四季春上榜
·變瘦、走路變慢注意！「5跡象」中了恐肌少症上身 醫糾正：光補鈣沒用