肌少症前會先出現「力弱症」！2指標自測 專家教3居家運動逆轉

亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年年底的會議上，針對肌少症診斷數據進行修訂，並增列了「疑似肌少症」的篩檢標準，只要「肌肉力量」或「肌肉功能」任一項不足，即使肌肉量足夠也屬於「疑似肌少症」，又可被稱為所謂的「力弱症」。

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯表示，力弱症不只是年長者要注意，許多年輕族群只在乎苗條身材，卻沒注意到身材下隱藏的肌肉力量、功能問題，同樣也有力弱症的傾向。因此提供活力樂肌3招，預防力弱症、改善肌少症。

肌肉力量、功能任一不足　即為「疑似肌少症」

肌少症近年來逐漸引起關注，為了讓民眾能在肌少症前期就先進行預防、改善，AWGS增列相關篩檢標準，若肌肉量足夠，但經以下2項評估後肌肉力量、肌肉功能有任一項不足就應注意相關風險：

• 肌肉力量檢測：

手握力男性＜28kg、女性＜18kg，則為肌肉力量不足

• 身體功能評量：

6公尺步行速度＜1.0m／s，則為肌肉功能不足

國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，肌少三部曲為「力弱-肌少-失能」，在力弱症病程中若沒有及時發現並治療，將導致骨骼肌下降、功能流失，甚至進展為肌少症，根據研究統計，經由力弱症途徑發展為肌少症的患者約有10%。

如何預防、改善力弱症？　3招運動訓練學起來

因此，台灣流行病學學會與企業共推「科技導入及人工智慧應用於國人健康促進及疾病預防計畫」，透過AI介入、進行活力樂肌3招每日運動降低風險。計畫成果顯示，2個月運動介入後年長者腰圍、下肢肌力及平衡都有提升，在5名力弱症患者中，有3名透過運動逆轉力弱症，平均握力提升1.2公斤。

林立峯副教授說明，活力樂肌3招是針對下肢進行阻力訓練，民眾在家就可以完成，訓練動作包含以下3個姿勢：

• 坐姿屈膝抬腿：

主要訓練肌群為股四頭肌，坐在椅子上雙手扶住椅子，將腳屈膝抬起後伸直停留約3秒，注意應避免背部前傾或後仰，左、右腳每邊做8次／組，建議做3－4組。

• 站立抬腿：

主要訓練肌群為臀中肌、臀大肌，也有助訓練平衡感。站在椅背斜後方，手扶著椅背避免跌倒，站穩後將腳向外打開，過程中應保持身體直立，左、右腳每邊做8次／組，建議做3－4組。

• 深蹲：

主要訓練肌群為股四頭肌，此外也包含其他肌群，如：縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側）、臀大肌、腓腸肌。站在椅子正後方手扶椅背，雙腳打開與肩同寬，吸氣後吐氣往下蹲，膝蓋朝向腳尖、重心往後靠向腳跟，稍作停留後再慢慢站起來，一組做8次，建議做3－4組。

林立峯副教授表示，若動作熟練後，可將每組次數由8次漸進提升至10、12、15次，透過以上3招訓練每日運動，相信將有助於預防力弱症、降低疾病發生率。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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