月圓人不圓　中秋烤肉避免落入高熱量、高油鹽、高糖陷阱 遵循5原則

今天晚上準備好要烤肉了嗎？親朋好友團聚烤肉成為現代多數人在中秋夜晚的選擇，臺北市政府衛生局呼籲烤肉時要避免落入高熱量、高油鹽及高糖分的陷阱，同時各類食材搭配時，常落入膳食纖維攝取不足的情況，難以符合均衡飲食原則。

臺北市立聯合醫院和平院區營養師特別設計「彩蔬烤肉串」、「果香烤肉醬」及「柚見百香氣泡飲」等一系列組合食譜，利用多種食材均衡搭配，低脂、低鈉、低糖又高纖，讓中秋烤肉輕巧吃，健康享瘦無負擔，民眾也可以參考組合食譜，依設計的理念更換成自己喜歡的菜單，創造屬於自己的安心烤肉計畫。

北市衛生局建議，無論從食材、醬料到飲品應慎選搭配，烤肉醬部分，每刷上一層都會再持續增加額外鹽分攝取，應該酌量使用，此外肉類加工食品，屬高熱量食物，應減少攝取或適量食用，更可以低脂肉類替代，在滿足口腹之慾的同時，也吃得更健康。

一、「彩蔬烤肉串」：均衡搭

 中秋團圓烤「肉」，也不要忘了搭配其他主角。依據衛生福利部國民健康署每日飲食指南，「肉」為富含蛋白質，屬於「豆魚蛋肉類」，但一套符合「均衡飲食」的烤肉菜單，需包含「全穀雜糧類」、「蔬菜類」等六大類食物。因此建議在烤肉食材選購時，可參考本次營養師設計之「彩蔬烤肉串」食譜，可加入原形食物，例如：玉米、馬鈴薯、地瓜等，以及富含膳食纖維之彩椒、金針菇、四季豆、杏鮑菇、洋蔥及筊白筍等蔬菜類，多種類食材依個人飲食喜好搭配。

二、「低脂食材」：聰明換

烤肉食材常出現富含高脂肪、高熱量之肉品，如：牛五花、培根、香腸等，且當中加工食品常含有高鹽分，應減少攝取。建議可多選擇低脂肉類替換取代，同時可避免攝取過多飽和脂肪，如：里肌肉、腰內肉、雞腿肉(要去皮)，或是海鮮，如：文蛤、透抽、香魚等。除了肉類之外，豆製品也是低脂肪含量且良好的蛋白質來源，如：烤豆干或烤豆包等。

三、「高纖食材」：輕巧烤

除了符合均衡飲食及選擇低脂肉品以外，烤肉時可嘗試巧妙組合搭配，如烤肉串加入青蔥、洋蔥、彩椒、香菇、杏鮑菇，或小番茄、鳳梨等水果一起烤；可用美生菜或蘿蔓包起烤好的肉片，或蛤蜊搭配絲瓜或金針菇，用鋁箔紙包著烤等，可增加飽足感及蔬果鮮甜風味外，同時也增加多種植化素、膳食纖維攝取。 

四、「低鈉烤肉醬」、「低糖飲品」：簡單做

市售烤肉醬普遍含鈉量偏高，為必免攝取過多鹽分，可先將肉品醃製入味不再刷醬，或加水稀釋後再使用，也可簡單自製低鹽烤肉醬，如：「果香烤肉醬」，將蘋果、洋蔥和蒜剁成泥後加入醬油、米酒、香油等調味。烤肉搭配飲品普遍含高糖分高熱量，不妨自製「柚見百香氣泡飲」，無糖氣泡水加入適量柚子、百香果或是其他偏好水果，健康又無負擔。

五、遵守預防食品中毒「五要原則」：安心吃

搭配挑選「新鮮」食材後，處理清洗食材前記得「洗手」，如有傷口要包紮，其中蔬菜應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切，去除農藥；肉類與海鮮分裝放入冰箱「低溫保存」，以免細菌過度滋生；處理食材時，砧板、刀具應「區分生、熟食專用」，烤肉時避免夾子接觸熟食又碰生肉，以防交叉污染，且記得「要徹底加熱」，才能健康食安一把罩。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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