168斷食不但沒瘦，還變胖？營養師認證「做到這5點」更有效

人們為了體態和健康而減重瘦身，因此各式「斷食法」到處流傳著，其中討論度持續在線的「168斷食法」，為什麼有人執行了還是沒有瘦？斷食法的瘦身原理是什麼？

「168斷食法」有什麼好處？

營養師李婉萍指出，人體一般在吃完一餐後，會需要7-10小時來燃燒儲存的肝糖，等沒有肝糖可以使用才會輪到脂肪，通常會在斷食後12小時發生。以一天三餐正常飲食來判斷，只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。而一直被討論不休的「間歇性斷食法」們，就是透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。

醫學上研究，在16小時無進食的狀況下，會燃燒到脂肪還會啟動「殭屍細胞」幫助體內的廢棄物排出。除了減低熱量、幫助減重，對於乳癌、血糖控制也有許多研究顯示有益。臨床上有糖友在營養熱量足夠的前提下，在晚上適時使用斷食最後血糖、糖化血色素有下降；還有乳癌患者透過晚上的斷食計畫，來幫助降低乳癌復發機率。

1天24小時中，有16小時禁食，留8小時可以進食。李婉萍建議，進食時間可選在白天，所謂「日出而作，日落而息」，這種斷食型態符合自然生活作息，對健康有益處。「168斷食法」適合生活作息規律的上班族，但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。

168斷食秘訣1：進食時間什麼都可以吃？錯！

因為只有8小時的進食時間，很多人就會把這8小時空間用到淋漓盡致，炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒，這樣熱量還是會爆表；即使在這8小時內，還是要依循健康飲食原則。

168斷食秘訣2：不用戒掉澱粉！選粗纖維澱粉食物，並調降攝取量

1.循序漸進減少澱粉量：原本吃一碗飯，先改成八分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。

2.以糙米取代部分白飯：原先都是精緻的白飯，可以將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米，甚至是地瓜、南瓜或薏仁。用混搭的方式，攝取到更多纖維，維持飽足感，還能減少熱量攝取。

168斷食秘訣3：蛋白質必吃！優先選優質蛋白質攝取

1.一定要吃蛋白質：若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。

2.先吃低脂蛋白質：低脂蛋白質指的是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉，而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類，再來才是肉類。

3.選低脂部位肉類：白肉中的雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的比例，紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉。

4.蛋白質建議攝取量：一餐吃約一個手掌心大的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。

168斷食秘訣4：高纖不可少，蔬菜也很重要

1.至少要有一種深綠色蔬菜：深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的1/3-1/2，能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。建議蔬菜：黑木耳、香菇，這兩種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒，避免便秘。

2.蔬菜建議攝取量：每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。

168斷食秘訣5：不要空腹運動，飯後2小時簡單快走也有用

「空腹去運動最有效？」李婉萍不建議這麼做！因為空腹時運動血糖會太低，容易沒力氣造成危險外，運動效率和減肥效果都會受到影響。理想運動時間是在飯後2小時，空腹不要超過4小時。斷食的朋友，在可進食的8小時最後一餐後去運動，簡單快走半小時，好達成又不負擔。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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