營養師叮嚀：每週吃2次這食材 血管通暢不硬化 但要用水煮或蒸的
本文摘自<常春月刊>486期
文 : 李政純
台灣是一個位於亞洲東部的島嶼國家，被東海、臺灣海峽和巴士海峽所環繞，由於其地理位置和海洋環境，台灣擁有豐富多樣的魚類資源和生態系統。加上台灣的海域屬於亞熱帶和熱帶海洋氣候，擁有溫暖的海水和豐富的降雨，這為各種魚類提供了良好的生長條件。
台灣的魚類資源非常豐富，擁有數百種不同的魚類，其中一些常見的品種包括鯛魚、鮪魚、鰱魚、鱸魚、鰻魚和鯖魚等；此外，台灣的海域還是一些遷徙魚類的重要通道，包括鯊魚、魟魚和烏魚等。
魚肉的6大益處
肉質細緻鮮甜的魚類常是餐桌上常見的佳餚，而魚肉營養豐富，不僅能提供人體基本營養素，更有預防保健的效果，魚對人體健康有許多好處，以下是一些主要的益處：
1.優良量蛋白質：魚肉是一種優質的蛋白質來源，含有豐富的必需胺基酸，對於肌肉生長和修復非常重要。
2.Omega-3脂肪酸：許多魚類富含Omega-3脂肪酸，尤其是深海魚類如鮭魚、鯖魚和鯊魚。Omega-3脂肪酸對心血管的健康相當重要，可以降低血壓、降低心臟病和中風的風險，並有助於維持正常的腦功能。
3.維生素和礦物質：魚肉含有豐富的維生素D、維生素B12、碘和硒等重要營養素，這些營養素對於骨骼健康、神經系統功能和免疫系統功能都很重要。
4.心臟健康：吃魚可以降低罹患心臟病和中風的風險，Omega-3脂肪酸有助於降低血液中的三酸甘油酯，減少動脈壁上的脂肪堆積，同時還有助於降低血液中的發炎反應。
5.眼睛健康：一些魚類，例如鯡魚和鮭魚，含有豐富的抗氧化劑，如維生素A、C和E，以及維生素D和Omega-3脂肪酸；這些營養素對眼睛健康很重要，有助於預防眼睛疾病，例如白內障和年齡相關性黃斑變性。
6.情緒和大腦功能：一些研究表明，Omega-3脂肪酸對大腦功能和心情穩定有幫助，可以改善記憶、學習能力和焦慮症狀，同時還有助於降低憂鬱症和精神衰弱的風險。
什麼是omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸家族，會被稱為Omega-3，是因為它們的碳-碳雙鍵在化學結構上從第三個碳原子位置開始。在這個家族中，最常見且最具生物活性的Omega-3脂肪酸，包括α-亞麻酸（alpha-linolenic acid，ALA）、二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）和二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）。
這些Omega-3脂肪酸在飲食中通常來自於食物來源，特別是海洋性食物如魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚和沙丁魚）、海藻和其他海洋生物；而ALA則來自植物性食物，如亞麻籽、大麻籽油、奇亞籽、核桃和芝麻等。
Omega-3脂肪酸對人體的健康極為重要，但身體無法自行合成，因此需要透過飲食攝取。這些脂肪酸在人體內擔憂著多種功能，包括細胞結構和功能的維護、神經系統的發育和功能、免疫系統的調節、心血管健康、眼睛健康等。
值得注意的是，EPA和DHA是最具生物活性，且對人體益處最大的Omega-3脂肪酸，而ALA則需要在身體內轉化為EPA和DHA，才能發揮相似的效益。然而，這個轉化過程效率不是很高，因此，直接攝取EPA和DHA更容易確保身體獲得足夠的Omega-3脂肪酸。
聰明選魚守則
選購魚類時，以下是一些重要的要點可以考慮：
1.新鮮度：選購時要確保魚類新鮮程度，新鮮的魚肉應該有明亮清澈的眼睛、魚鰓紅潤、緊緻的肉質，而且不會散發出異味。
2.來源：選擇可靠和可持續的來源，優先選擇來自健康海洋環境、遵守漁業管理規定的魚類，也可以查看魚類的產地和捕撈方式。
3.污染物：注意魚類是否受到污染物的影響，某些大型食肉魚類可能含有較高濃度的汞、重金屬和其他有害物質，所以，選擇較小的魚種或避免食用過量。
4.季節性：選擇當地當季的魚類，這不僅可以確保新鮮度，還有助於環境可持續性和保護魚類資源。
5.魚種：選擇多樣化的魚種，不同魚類含有不同的營養價值和脂肪酸組成，選擇不同種類的魚類，就可獲得更豐富的營養。
6.加工方式：如果選擇加工魚類，例如罐頭或冷凍，請確保它們是新鮮、高品質且符合衛生標準的產品。
少油、低溫烹煮
魚肉中珍貴的omega-3是不飽和脂肪酸，是屬於長鏈、不穩定的脂肪酸，會因高溫烹調而破壞其結構，所以，不適合高溫炒炸，魚肉貼近鍋子那面的omega-3會被破壞掉，烹調時需特別注意。以鮭魚為例，可以煮鍋味噌鮭魚豆腐湯，營養又美味。
不必只挑油脂含量高的魚類，也可以選少脂肪但長期食用，就像地中海型飲食的概念，這些地區的居民是長期大量地吃魚，而且是吃低脂魚，或者是高脂魚搭配低油烹調的蔬菜，所以，研究發現其罹患心血管疾病的比例是較低的。
另外，則是要避免吃魚的內臟，因為這些部位較易累積有毒物質。在烹調方式上，因為魚類是極容易沾鍋的食材，為了煎出漂亮、完整的一條魚，家庭主婦常會加入較多的油以防沾鍋，所以，營養專家都不建議以煎、炸烹調魚類，即使是少脂的魚類，也會因為這樣的烹調方式攝食過多的其他油脂。所以，以少油烹調的觀點來看，建議多吃水煮魚、蒸魚，油量最少。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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