女性鈣質更易流失！ 一圖比較「4常見鈣產品」

國內六十歲以上的人口中，16%有鈣質快速流失的問題，其中百分之八十是女性。進入更年期對於許多女性來說是一個生理和心理上的轉變，尤其荷爾蒙水平的改變跟健康更是息息相關，從青春期到25歲之間被視為是儲存鈣質的關鍵時期，但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線走下坡速度更快！

女性容易鈣質流失　與3大因素有關

女性為何會容易鈣質流失？根據臺安醫院資深行政副院長周輝政提到有三大原因：1.女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小；2.女性停經後鈣質會快速流失；3.女性比男性長壽，所以因鈣質流失的影響更嚴重。因此更年期婦女要維持鈣質曲線，避免快速的鈣質流失，造成生活及疾病上的困擾尤為重要。

此外，根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日鈣質攝取量為1,000毫克，但因東方人的飲食習慣與體質關係，國人常會攝取過多的鈉，而中華民國骨質疏鬆學會曾指出，英國研究顯示，每攝取100毫克的鈉，鈣質就會流失1.4毫克。

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正確補鈣事半功倍　常見補鈣類型比一比

體內不足的鈣，就要靠補鈣來達成，然而吃鈣也有學問，非一股腦地大量攝取就有效，營養師盧昱臻分享，人體對鈣質的每次最大吸收量約500毫克，因此不建議一次攝取大於500毫克劑量的鈣，這樣人體反而會無法充分吸收，因此選購鈣片產品時可以挑選適合人體單次易吸收的劑量：例如單份315mg鈣質，是較理想的劑量設計。

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另外，盧昱臻說明，成分方面，市面上鈣片的種類很多，若是已面臨鈣質流失危機的更年期女性，最重要的考量就是容易被吸收利用的類型：

以下為市售鈣產品「鈣質類型」整理：

鈣質類型	檸檬酸鈣	海藻鈣	碳酸鈣	乳酸鈣
吸收率	40%	28%	24%	27%
使用時機	飯前飯後皆可	飯後	飯後	飯後

盧昱臻指出，檸檬酸鈣吸收率高達40%且不受pH值影響，可在飯前飯後食用，即便是胃酸分泌不足的人，也能好好利用檸檬酸鈣；另外，碳酸鈣因為不溶於水，需要胃酸協助解離鈣離子，其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應，產生二氧化碳導致脹氣產生，且碳酸鈣在空腹時吸收率較低，因為碳酸鈣需要胃酸作用，而胃酸要在飯後才會分泌，因此碳酸鈣需在飯後食用才能發揮作用。

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更年期與銀髮族補鈣這樣做　牢記4點建議

針對最需要補鈣的更年期與銀髮族，盧昱臻提醒，要挑選單份500毫克以下的鈣劑量，並適量多次補充外，更針對不同狀況提供以下補充建議：

1、日常保養維持：每日至少3次

2、含鈣食物補充少：每日至少4次

3、睡覺時抽筋/翻來覆去：每日至少4次（其中1次睡前補充）

4、指數異常者/接受療程中：每日至少5次

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補鈣有禁忌  　5大影響鈣吸收的事要注意

吃了一堆鈣片卻感覺在吃安慰劑，到底有無被吸收真正補充鈣質，正是大家最擔心的事，對此，盧昱臻強調，有五件事要避免同時與鈣片一起食用，否則即便選對了更年期適合的鈣片，也無法精準維持鈣質曲線：

1、避免同時喝咖啡、可樂、茶：因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸會與鈣質結合排除體外，二者需間隔2小時以上避免影響吸收。

2、避免與鐵一起補充，鐵與鈣會相互抑制，降低鈣質吸收率。含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。

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3、避免與過量含磷食物或是肉類一起補充，磷在腸道被分解成磷酸根後，容易與鈣結合成磷酸鈣沉積在腸道。過多的鈉和磷會減少腸道對於鈣質的吸收，增加鈣流失。高磷食物包括: 燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。

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4、避免抽菸、喝酒，因為會使尿鈣排出增加。

5、避免同時攝取高纖食物，飲食中攝取過多的纖維（如豆類及蔬菜等），容易造成鈣的吸收率降低，因此建議高鈣及高纖食物可在不同餐分開食用，才能達到較好的吸收。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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