扭傷「做1動作」更快消腫 3簡單訓練強化腳踝、防二次扭傷

籃球員縱身一躍成功搶下籃板，落地時慘叫一聲即倒地不起，原來是腳踝扭傷了，只能暫時下場，熱血沸騰的運動賽事，即使再注意也難免會發生運動傷害。尤以有跳躍動作的競技型運動，例如籃球、排球、足球、羽球等，最常發生外側腳踝過度內翻造成的踝部外側韌帶損傷(俗稱翻船)。

扭傷初期冰敷不夠　這樣做才正確

衛生福利部臺北醫院復健科張湘琦醫師表示，扭傷初期處於急性發炎期，腳踝外側會有明顯發炎，若只有冰敷還不足以能夠快速消腫，建議在冰敷後，感覺不疼痛時，進行腳踝幫浦運動：躺在床上，以枕頭等物品抬高患側腳，高過於心臟，腳踝慢慢地做上翹及下踩的動作，能促進血液回流，加速消除紅腫、熱痛與瘀血。 

急性期後外翻肌群訓練運動　避免再次扭傷

扭傷後造成的韌帶受損會使腳踝穩定性逐漸下降，更容易再次扭傷，陷入腳踝扭傷的惡性循環。因此在急性發炎期過後，腳踝已不再感覺紅腫熱痛時，建議患處腳要進行外翻肌群訓練運動：將彈力帶一端固定於椅腳，另一端綁於患處腳掌，由患處腳踝施力向外翻至彈力帶阻力末點，停住約5秒鐘為一下，做10下為一組，每次訓練約2-3組，能增加腳踝肌肉穩定度，降低再次扭傷機率。

穩定性訓練運動　2種方式一次看

對於平衡感較佳的人，可加入較困難的穩定性訓練運動，例如單腳站立或是腳點十字方位的訓練。

1、患側腳單腳站立：抬高健側腳，患側腳以5-10秒開始練習單腳站立，以站穩為目標，目標時間為可單腳站立30秒。達成目標後，進行進階訓練：讓患側單腳踩在不平穩的物件上，例如單腳踩在抱枕或枕頭上以增加訓練難度，目標時間一樣為30秒，練習時務必留意安全，並衡量體力，漸進式增加難度。

2、腳點十字方位：訓練時患側腳定點站立維持不動，健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點，訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號，訓練時能比較每次練習是否有進步。

 

日常留意這些細節　避免扭傷上身

復健科王胤丞物理治療師提醒，輕微者雖痛但仍能走路的大多是韌帶僅有些微撕裂，嚴重到無法走路可能是韌帶完全斷裂，一般都需經由醫師診療檢查後確認病況後安排治療，一般進行物理治療幾次即可恢復，除了搭配建議的運動動作，日常生活注意一些小細節，例如運動時選擇腳踝包覆佳的運動鞋、戶外活動避免穿拖鞋、確實執行運動前後的暖身及收操動作，都能夠有效避免扭傷的發生。

此外，若為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者，或進行運動時感覺不適、對運動動作有任何疑問，請諮詢復健科門診。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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