營養師授「8個吃法」養出小鳥胃 第一口要先吃菜、吃辣減食慾

減肥時，最怕的就是餓到！一餓就容易失敗。到底該如何自然吃東西不過量，又能飽飽的？

吃少也不餓　有飽足感8秘訣

營養師程涵宇分享，減少熱量不等於會餓！超級簡單的8個方法，從永遠吃不飽、吃不滿足的大食怪，變成吃一小餐就很飽很飽的小鳥胃：

 

1、至少一半的食物來源是蔬菜

蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，而且熱量低！用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉，你可以吃同樣體積的食物，但仍然可以減少總熱量！研究發現，吃進的食物量是會讓我們大腦覺得飽的重要原因！

2、每餐或零食都有吃蛋白質

研究發現，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感！選擇好的蛋白質例如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白也是不錯的選擇，可像是豆腐、豆漿。

 

3、飯前/進食中喝水

飯前喝一杯水可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料會少吃進很多熱量。

4、第一口食物吃蔬菜

從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感，並且幫助減少吃澱粉。但是要注意沙拉醬的量，有些會讓熱量爆卡！

5、用比較小的盤子吃東西

騙大腦有用！使用較小的盤子可以幫助控制份量，同時讓大腦認為自己吃得多。

 

6、認真吃飯

不要一邊滑手機一邊吃飯！專心吃飯而且慢慢吃更能聽見身體的聲音，發現身體告訴你餓跟飽的訊息，分心的話真的容易不小心吃得更多，而吃太快更只會吃下更多不需要的食物！

7、吃辣

在食物中加入辣椒或生薑可能會讓人感覺更飽，吃得更少。辣椒中的辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食慾和飢餓感；研究發現，吃辣椒作為開胃菜的人，在之後的午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190 大卡。如果不吃辣，吃生薑也有類似效果。

8、水溶性膳食纖維

富含水溶性纖維的食物能夠讓我們覺得有吃飽飽，那是因為水溶性纖維含有更多的水，使食物的體積更大。在消化道中，水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感！如燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子中都含有豐富的水溶性纖維。

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