牛奶只排第3！ 營養師列「產後哺乳5食物」防抽筋、助入睡

女性生育後的「哺乳期」該怎麼吃最好？營養師張語希建議，處於哺乳期的女性，每日鈣攝取量為1000毫克，可以避免睡眠時腿部抽筋，也可以穩定情緒、幫助睡眠。較為簡單的記法是，1毫升牛奶約含有1毫克鈣質；不過一天若要喝足1000毫升（1公升）的牛奶，對大部分人而言實屬困難。

女性生育後哺乳期 5種補鈣食物防抽筋、助入睡

因此，張語希提供以下提供5種「補鈣食物」，可與牛奶等富含鈣質的飲食交互食用（每100公克鈣含量）：

1. 豆干：685 mg

2. 乳酪：573 mg

3. 牛奶：111 mg

4. 板豆腐：140 mg

5. 芥蘭：240 mg

另外，不少人認為吃小魚乾（2200毫克/100公克）、黑芝麻（1450毫克/100公克）能攝取鈣質，實際上因為兩者體積較小，要攝取至100公克需要大量食用，因此建議哺乳期女性，可將小魚乾或黑芝麻作為餐後點心食用，正餐的飲食內容則以上述5種補鈣食物為主，達到相輔相成的效果。

19-44歲國人鈣攝取量不到一半 補充鈣質必懂2大來源

事實上不只哺乳期的媽媽們，30歲前是骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質是維持骨質健康的重要關鍵，所謂的「存骨本」不可謂不重要。然而，國人的飲食鈣攝取量明顯不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅建議攝取量一半左右。補充鈣質的建議作法包括：

1. 每日1.5-2杯乳製品：每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量，牛奶更含有一定含量的維生素D。

2. 攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。

維生素D有助於促進鈣吸收 天然食物第一名竟是「它」

與骨質健康關係密切的另一營養素是維生素D3，具有促進鈣吸收、維持正常功能骨代謝、肌肉功能、平衡功能和防範跌倒，無論孩童或成人都需補充足量的維生素D3，以維持骨骼健康。研究證明維生素D3攝取量不足會增加骨流失量，降低骨密度，年老後容易骨折。維生素D3來源包括陽光照射，食物和補充劑或藥品。

天然富含維生素D的食物並不多，富含油脂的魚類是維生素D最豐富的食物來源，第一名為野生鮭魚（3.5盎司約含600-1000IU），而養殖鮭魚則為100-250IU。一顆大蛋黃約有41 IU的維生素D。一杯全脂牛奶約有120IU的維生素D。強化食品和營養補充劑，是在飲食中添加維生素D的有效辦法。

美國骨質疏鬆症基金會建議，年紀50歲以下成人每日應攝取400至800IU維生素D3，50歲以上成人應每日攝取800至1000 IU維生素D3。進行骨質疏鬆症的防治與藥物治療時，宜同時補充足夠之鈣及維生素D。至於女性懷孕期間的鈣質補充，建議諮詢婦產科醫師或專任營養師後再做攝取，是較為安全又能兼顧健康的選擇。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

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