瘦不下來恐是代謝變差了！ 醫授「6個方法」提升代謝

很多人都覺得自己代謝很差，瘦不下來，所以不敢多吃。其實，代謝差正是因為吃得不夠造成的。到底要怎麼提升代謝呢？

6招提升代謝力　不讓身體鬧飢荒

減重醫師蕭捷健分享，門診一位女性，為了減重已經連續兩個月，把公司中午的便當分成兩次吃了。她兩週減了一公斤，然後接下來體重就卡住了，調整飲食後，她覺得自己吃的比之前更多，也比較不容易餓，體重終於開始往動了；其實，代謝之所以會低下，就是因為吃的太少，身體以為你遇到饑荒，於是降低代謝，來提高我們生存的機率。

吃的多，代謝也會提升，當然，提高的代謝率也趕不上我們多吃下去的熱量。要怎麼吃的剛剛好夠多，不讓身體以為我們遇到飢荒呢？建議可試試看這6個方法：

1、每餐吃足夠的蛋白質

蛋白質的產熱效應高，需要20%到30的熱量來消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本身熱量的5%到10%。每天平均地吃下體重1.5-2倍的蛋白質，就能提高代謝率。

假設午餐和晚餐總共只吃一塊肉，才約20克蛋白質，但是一個60公斤的人，一餐就需要30克左右的蛋白質。因此，提高蛋白質攝取量，減少油炸精緻澱粉，體重自然就往下了。

2、喝水也可以提高進食代謝率

喝水也可以暫時增加你的代謝。2013年孟買研究，喝500 CC的水，可以讓進食代謝率提高30%，持續約一個小時。伯明罕大學研究，飯前30分鐘喝500 CC的水，連續12週，比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重。

不過，喝水太多也是會水中毒的，建議以體重的40倍為準就可以了。

3、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。所謂高強度間歇，指的是衝刺和和緩交替進行，你可以狂騎腳踏車1分鐘，然後再以比較慢的速度騎上3分鐘；其他的運動也都可以依此類推，小心不要弄到受傷。

不過，運動一定要吃澱粉，減重期間可以安排在高碳日運動。運動可以讓你對醣類的代謝變得特別好，維持運動習慣的人，日後吃很多澱粉，只要不要高油，其實也不容易復胖。

4、關鍵的睡眠數字

睡覺的時候，身體會分泌生長激素，幫細胞汰舊換新，這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡好，壓力荷爾蒙增加，前前後後可能就相差了一碗飯的熱量。

研究發現，睡眠小於6個小時的人，體重會明顯的高於睡滿七個小時的人，但是睡七個小時和八個小時著沒有差別，所以，關鍵的睡眠數字是：7小時。

5、咖啡和茶

咖啡能夠提高代謝，研究發現，運動前喝咖啡的人，增加了10%到13%的脂肪氧化速率；喝茶的效果就差了一點點，吃辣椒素也有一些效果。

6、低溫

研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，就是因為鳶尾素尾數會活化棕色脂肪，韓國的低溫減肥法也是一樣的道理：

- 27℃：基礎代謝率1,488卡

- 18℃：基礎代謝率1,730卡

- 16℃：基礎代謝率1,900卡

- 12℃：基礎代謝率2,200卡

美國國家衛生研究院也有研究指出，只要在低溫下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素（Irisin）」，就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。

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