小小1顆油脂、熱量不輸鹹粽！ 營養師：「這款粽子」小心吃出高血脂

這週是端午節！粽子甜鹹全都要，但怎麼吃？營養師李婉萍分享，之前有位本來血糖控制極佳的糖友，卻在端午前破功！她便請這位糖友寫下最近的三餐飲食內容，赫然發現他這一週來每天都另外多吃兩顆紅豆粽，「因為鄰居朋友都會送，我想說它比鹹粽子清淡很多，又小小一顆的，一顆加進早餐裡、一顆當作下午茶，難道這樣也會有影響嗎？」

健康陷阱1：餡料單純的甜粽比鹹粽好？

不選鹹粽，改吃沒有肥肉和油拌炒的甜粽，是否真的就能避免血脂升高的風險？事實上這些口感細密滑順的紅豆或芋泥等甜粽餡料，傳統做法都會加入不少豬油或沙拉油攪拌；而餡料裡的糖份，也會在體內轉化為三酸甘油酯，本身有高血脂症的人一定要把握適量的原則。

同時，不少人也認為甜粽體積小，不知不覺便吃下兩三顆的情況，這樣一來在相同重量下，其油脂和熱量並不會比鹹粽低！

健康陷阱2：水煮南部粽、素粽比較不油、熱量更低？

另一個在諮詢常見的迷思就是，不同於北部粽先將糯米與配料一起拌炒再炊蒸、類似油飯的做法，南部粽因為是用水煮、素粽沒有肥肉跟蛋黃，所以熱量會比較少。其實這些鹹粽大多數的配料還是都會用油先炒過，素粽使用的素肉、素火腿、栗子、花生等，也有澱粉及油脂含量較高的問題。

所以重點是在於食用份量，粽子越大相對熱量也越高，大顆和小顆肉粽的甚至會差距200大卡（超過半碗飯）；除非是自己包粽子刻意減少用油或改變材料，否則一般市售無論甜鹹粽或水煮粽、北部粽等各式粽子，同等重量下差異並不大。

食粽技巧1：一次一顆，取代正餐

前述病患原本透過飲食的改變讓血脂獲得控制，可是一疏忽在每天的正餐內容外又加了兩顆粽子，雖然體積不大，但累積下來也是負擔。屬於糯米製品的粽子，已經包含了澱粉、油脂及配料，基本上熱量都已超過一碗白米飯，要視為正餐、取代米飯，也就是主食代換的概念，且重量最好不超過250公克，不管鹹粽甜粽都需合併算入。

而患有糖尿病、高血壓、高血脂症或有消化不良者，建議避免餐餐吃粽、一天1顆粽子較合適。

食粽技巧2：換個順序吃，提升飽足不怕胖

因為口感香甜軟糯易入口，缺乏咀嚼感，加上沒有纖維質，導致單吃一個粽子往往都不夠飽，不小心又吃了第二顆或其他東西，這才造成熱量爆表。若搭配豆腐、豆乾等植物性蛋白質、足量蔬菜，以及現在當季的絲瓜湯、竹筍湯或冬瓜湯，營養均衡又有飽足感！

飲食不妨依照「先蔬菜、再吃蛋白質、最後澱粉（粽子）」的順序，也可在餐後選擇同時含有膳食纖維和消化酵素的鳳梨、木瓜、奇異果等水果，幫助消化，一般粽子鈉含量較高的問題，也可以藉由蔬菜和水果富含的鉀離子加以平衡。

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