1圖看「鹹粽、甜粽熱量」 營養師授不發胖吃法：沾醬別直接倒

端午節快到了！你最期待吃到什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是破千卡的荷葉粽？或是各式各樣的甜粽子？然而，吃完一顆粽要跑多久才能消耗熱量呢？

▲「鹹粽區」

1、廣州荷葉粽（650g）約1066大卡：慢跑130min才能消耗

份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食。尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，特別是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。

2、北部粽(210g) 518大卡：慢跑63min才能消耗

北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高。尤其特別注意內容物，如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵；一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

3、素粽 (210g)480大卡：慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。 

 4、南部粽(210g) 477大卡：慢跑58min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材；若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。

5、燕麥全穀粽(210g) 415大卡：慢跑51min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群等，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

6、客家粿粽（80公克）172大卡：慢跑21min才能消耗

因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。

 

▲「甜粽區」

1、豆沙粽(120g) 396大卡：慢跑48min才能消耗

常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。

2、水晶粽(145g) 175大卡：慢跑21min才能消耗

市售各式各樣的水晶粽讓人垂涎三尺，因餡料不同，熱量也在150-250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，建議淺嚐享用即可。

 

3、奶茶冰粽（55g)145大卡：慢跑18min才能消耗

現在的口味很多元，但是甜口味的，一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性，學會看成份表很重要！

4、鹼粽（100g）136大卡：慢跑17min才能消耗

小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖；一大湯匙的糖約再加47大卡唷。

5、水果冰晶粽（55g)115大卡：慢跑14min才能消耗

感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃。

 

到底吃粽要如何不怕重？

熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25-50公克，而一顆豆沙粽已超過一半！營養師高敏敏傳授端午「放粽吃」5秘訣：

1、一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表

2、搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡

3、飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜，助消化

4、甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高

5、沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量

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