減肥聖品、維生素C瓜類中最高！ 1圖看「苦瓜白、綠顏色差異」

夏、秋兩季是苦瓜盛產的季節，適量食用可以消暑解毒，而苦瓜的維生素C含量在所有瓜類中更是名列前茅，擁有「瓜中之王」之稱號，即便苦瓜帶有苦味，吃起來不如其他果類來得香甜可口，但其熱量低、營養價值豐富的特性，可說是許多欲減肥的民眾最愛的食物之一。究竟「減肥聖品」苦瓜有哪些營養與功效？市面上常見的白、綠苦瓜功效又有何種差異呢？

瓜類維生素C含量最高　盤點苦瓜營養

苦瓜是葫蘆科1年生蔓生攀藤草本植物，外觀布滿1顆顆的突起瘤狀物，盛產期約介於4至10月，而其種類也相當多，包括白苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、山苦瓜等都是台灣常見的品種。

以白苦瓜為例，根據食品營養成分資料庫，每100公克的白苦瓜約有19大卡，並含有蛋白質0.9克、碳水化合物4.1克、膳食纖維2.8克、鉀207毫克、鈣20毫克、維生素A1.79微克等營養成分，其中維生素E約為0.78毫克，與絲瓜、香瓜相比，多出4至6倍，更富含高達41.5毫克的維生素C，含量是所有瓜類中最高的。

白、綠苦瓜大不同　吃不了苦又想減肥可吃這種

市面上販售的苦瓜種類以白苦瓜居多，不管是在味道，還是外觀上，都不盡相同，以下為大家整理這2種苦瓜的差異之處：

1. 白苦瓜：白苦瓜的果肉及果腔的內膜組織較為鬆軟，是最深受國內民眾喜愛的種類，幾乎家家戶戶都會拿它來清炒、涼拌、煮湯，作為桌上的1道佳餚。此外，白苦瓜的苦味通常比較淡，形體也較大，且熱量也較低，適合不喜歡吃苦，又想藉由攝取低熱量蔬果，來維持纖細身材的人食用，而依其果形大小，白苦瓜的種類又可分為白皮大苦瓜與蘋果苦瓜。

2. 綠苦瓜：相較於白苦瓜，綠苦瓜的苦味比較重，果肉及果腔內膜也較為堅韌，雖然經過一些處理過後，部分苦味及果肉較老的特性可以去除，但由於烹煮過後苦味仍較濃厚，所以不受民眾及栽種者的青睞。而綠苦瓜的種類非常多，內含的維生素C與膳食纖維都比白苦瓜還多，非常適合想要養顏美容又不怕吃苦的民眾食用。

降血糖又能減肥　盤點苦瓜4大功效

1. 降血糖、控制糖尿病

苦瓜的果肉、種子、根、莖、葉均含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉，因此也被稱作「植物胰島素」。

據國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，能有效控制糖尿病的病況。

2. 降血脂

苦瓜富含果膠，許多研究證實其具有降低血中三酸甘油酯、總膽固醇的濃度，防止脂肪在體內堆積，並增加高密度脂蛋白膽固醇濃度等功效，而該成分也能與維生素、鎂、鈣、錳、硒等能降膽固醇的營養素，結合成全新的化合物，加強降血脂的功能，適量食用能有效防止心血管疾病發生。

3. 抗發炎、降火氣

許多人都聽說過苦瓜能降火氣，以中醫的角度來看，苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能明目解毒及清暑解熱。而據國內1項研究也指出，苦瓜因具有活化PPARγ的成分，可抑制monocyte分泌細胞激素，能降低體內的發炎反應，有助於降火氣。

4. 有飽足感、熱量低減肥必吃

每100公克的白苦瓜僅含19大卡，山苦瓜則含有30大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人會有飽足感，而且苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之1。

苦瓜如何保存才正確？ 多做1動作降低苦味

苦瓜的表皮呈現瘤粒狀，在購買前應選擇果體端正，表皮呈現潔白、深綠或翠綠色，且光澤明亮的苦瓜。若苦瓜已變成紅色、黃化或軟化，則表示它已經過熟了，較適合拿來煮湯。另外，也可以觀察一下苦瓜表面的瘤狀是否明顯突出、沒有腐爛、壓傷或生蟲，如果有這些狀況就不太適合食用。

買回家後建議如果當天要吃，必須先用清水泡著，讓農藥水解，再用軟毛牙刷順著瘤紋刷洗，若有裂痕或過瘦的情形，則不應泡水，可直接在水龍頭下沖洗乾淨備用。

由於苦瓜內膜是苦瓜最苦的部位，如果想要吃起來不這麼苦，記得在烹煮前，除了應先將其切半去籽外，須再以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味才能大幅減少。此外，也可以再料理苦瓜前，將其放入滾水中汆燙約10至15分，如此一來便能破壞苦瓜內含的苦味來源「苦瓜鹼」，而減少其中的苦澀味。

若把苦瓜買回家後，沒有要馬上食用，可視買回時的成熟度而定，分別進行保存。新鮮苦瓜通常可在常溫中放置1至2日，在冰箱則可存放3至5日；過熟的話須盡快食用，不宜久放。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

延伸閱讀：
·苦瓜控血糖、降血脂！怕苦要選綠色or白色？ 營養師授「4妙招」苦味秒降
·絲瓜苦苦的可以吃嗎？ 5原因會產生葫蘆素！小心脫水、腹瀉廁所跑不停