易胖體質、減肥老復胖? 營養師推「1菜單組合」不挨餓就瘦

很多人想有健康的飲食、養成易瘦體質、或瘦下來之後不想再復胖總之,從漸進式飲食習慣改變開始吧!尤其推薦平時沒在克制飲食的人,循序漸進實施,效果更佳! 

漸進式改變 飲食習慣

‧紅燈區

全穀雜糧類:油炸物、甜點、炒飯、炒麵

豆魚蛋肉類:燻雞、香腸、培根、鹹酥雞

蔬菜類:泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔

手搖飲料:全糖

‧黃燈區

全穀雜糧類:饅頭、麵包、白飯、白麵條

豆魚蛋肉類:丸類、高脂肉類、內臟類

蔬菜類:涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜

手搖飲料:微糖

‧綠燈區

全穀雜糧類:地瓜、燕麥、糙米飯、玉米

豆魚蛋肉類:豆製品、海鮮、蛋、雞肉

蔬菜類:新鮮蔬果

手搖飲料:無糖

醃製品鈉含量高 同種類卻差很大

營養師高敏敏提到,有些人很愛吃醃製品,甚至吃到泡菜就覺得=吃到蔬菜,但像是白蘿蔔變成醃蘿蔔,鈉含量差快20倍,小黃瓜變醬瓜鈉量差破500倍,不得不慎!

為什麼同種類別,卻差「鈉」麽多?

高敏敏解釋,主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升,再加上衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超2400mg=6g的鹽),但紅燈區很多食物都非常容易超標,甚至超過一天攝取量,雖然鈉是人體必需的元素之一,但攝取過多會仍對健康有害,高血壓患者更是要特別注意。

如何判別自己吃的鈉量可能過高?

高敏敏指出,如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈等症狀,都可能是提醒你吃太鹹了,所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用,火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好,最重要的是,養成好的飲食習慣、多吃原型食物!如果真的沒辦法馬上更改成吃原型食物,可以從黃燈區開始調整,相信漸進式飲食會更好簡單上手。

精製糖易超標 喝手搖飲選擇無糖最佳

值得一提的是,正餐之外,大家最愛的手搖飲料也要特別注意,衛福部建議每日精緻糖攝取,不超過一天總熱量攝取10%,最好能降至5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念,所以建議慢慢從全糖改為7分糖、微糖,最後到無糖,當然能喝水是最好的!

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