上班族老是肩頸痠痛 4張圖秒懂如何緩解痠痛

40歲的陳先生平時上班常久坐不起，前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛，嚴重影響到睡眠，整晚痛到睡不好，進而至診所使用牽引拉脖治療，但無有效改善，後續到台北慈濟醫院復健科治療及物理治療師輔助。物理治療師也建議「4招」舒緩運動，提供民眾平常也能做，輕鬆改善肩頸痠痛。

台北慈濟醫院物理治療師許淑玲指出，許多上班族都有肩頸痠痛的困擾，建議想改善肩頸痠痛，須先從環境開始，倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀，甚至影響到生活品質時，建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。

久坐恐致3大肩頸痠痛問題

許淑玲表示，上班族多半時間坐著，長時間下來可能會造成以下「3大問題」：

1.手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩

2.長期在不良的姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺

3.若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」

根據2021年健保署統計資料顯示，近5成民眾有肩頸痠痛困擾，且多為上班族、學生等。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子高度及腰背角度、滑鼠的高度；若桌子太高會不自覺聳肩，若電腦螢幕高度不妥也會影響頸部肌肉。久坐亦會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。

許淑玲提醒，桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。除了調整工作環境，搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛。

許淑玲提供以下舒緩運動4招：

1. 收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

2. 肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。

3. 靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。

4. 伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15～30秒，每側進行5次。

上述圖片提供：台北慈濟醫院