春天忽冷忽熱易感冒!營養師自己在吃的「不生病6大飲食名單」曝

最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒?該如何為身體打造防護罩?

春天後母面 這樣吃就對了

「春天後母面,欲變一時間」,營養師高敏敏分享,每次到這個時期總感覺累、感冒的人變多了,並分享營養師的營養素清單:

1、維他命C

維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化,建議每天最少吃到100毫克以上;若有感冒前兆或已感冒,建議提高攝取量,加速恢復及緩解。

推薦食物:芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

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2、益生菌+益生質

人體70%的免疫細胞在腸道,好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會!而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

推薦食物:優酪乳、優格、納豆、泡菜

尤其每天喝優酪乳、吃優格,更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。

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3、大蒜素

促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群,想補充的話平時可多喝大蒜湯;放在料理中之外,也建議每天吃23顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。

推薦食物:大蒜、洋蔥

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4、多醣體

菇類、海藻類有豐富多醣體,活性結構可增加巨噬細胞&白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。

推薦食物:香菇、木耳等菇類、藻類 

5、鋅、硒

活化酵素的輔因子,有助提升免疫系統及控制發炎,除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌;而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,也可以縮感冒病程,及減少感冒症狀。反之當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。

推薦食物:建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜

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6足夠的優質蛋白質

構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞。若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險,建議每人一天需要吃68份蛋白質(大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度),最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

推薦食物:

.動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等

.植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品 

營養師的春季食譜

.香菇大蒜雞湯

材料:大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴

作法:

Step1 乾香菇泡水,泡軟備用

Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份

Step3 大蒜切成蒜末,放10分鐘讓蒜素釋放

Step4 水煮滾後放入全部食材,大火滾後關中小火悶煮20分鐘

.莓果優格奶昔

材料:冷凍莓果一杯(新鮮的藍莓更好)+無糖優酪乳一杯

作法:兩個食材均勻攪打即完成

比較要注意的是建議盡快喝光,才能獲取最大營養

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