春天忽冷忽熱易感冒！營養師自己在吃的「不生病6大飲食名單」曝

最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒？該如何為身體打造防護罩？

春天後母面　這樣吃就對了

「春天後母面，欲變一時間」，營養師高敏敏分享，每次到這個時期總感覺累、感冒的人變多了，並分享營養師的營養素清單：

1、維他命C

維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，建議每天最少吃到100毫克以上；若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量，加速恢復及緩解。

推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

（推薦閱讀：補充維生素C幫助修復！ 專家曝「1吃法＝白吃」：還會帶走體內維生素）

2、益生菌＋益生質

人體70%的免疫細胞在腸道，好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會！而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜

尤其每天喝優酪乳、吃優格，更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。

（推薦閱讀：很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法）

 

3、大蒜素

促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群，想補充的話平時可多喝大蒜湯；放在料理中之外，也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。

推薦食物：大蒜、洋蔥

（推薦閱讀：選購大蒜時，千萬別買到這3種，吊掛在1處更易於保存）

4、多醣體

菇類、海藻類有豐富多醣體，活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。

推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類 

5、鋅、硒

活化酵素的輔因子，有助提升免疫系統及控制發炎，除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌；而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，也可以縮感冒病程，及減少感冒症狀。反之當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

推薦食物：建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜

（推薦閱讀：活跳跳的蝦一定新鮮？牠們只是在死裡求生，選1種蝦子比較安心）

6、足夠的優質蛋白質

構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞。若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險，建議每人一天需要吃6～8份蛋白質（大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度），最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

推薦食物：

．動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等

．植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品 

營養師的春季食譜

．香菇大蒜雞湯

材料：大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴

作法：

Step1 乾香菇泡水，泡軟備用

Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份

Step3 大蒜切成蒜末，放10分鐘讓蒜素釋放

Step4 水煮滾後放入全部食材，大火滾後關中小火悶煮20分鐘

．莓果優格奶昔

材料：冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯

作法：兩個食材均勻攪打即完成

比較要注意的是建議盡快喝光，才能獲取最大營養

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