據統計5成民眾常肩頸痠痛 物理治療師設計4動作幫助緩解痠痛

中年男性平常上班皆久坐不起,前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛,嚴重影響到睡眠,夜晚總是痛到睡不好,進而至診所使用牽引拉脖治療,並無有效改善;就醫後發現是頸椎椎間盤突出,初步給予治療介入,利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作,後續實施牽引拉脖治療並予以衛教,告訴陳先生上班時間可以起來走動,活動肌肉,搭配頸部後側肌肉運動,兩個月後,陳先生不再受到麻痛影響,也能安心入睡。

上班族久坐、姿勢不良,易產生頸因性頭痛

台北慈濟醫院復健科物理治療師許淑玲指出,上班族多半時間坐著,且手靠著桌子,頭會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩,長期在不良的姿勢下工作,肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。

根據2021年健保署統計資料顯示,近5成的民眾有肩頸痠痛的困擾,且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛,久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度,椅子的腰背角度。

桌子太高,手放上去會不自覺聳肩;電腦螢幕高度不妥,也會影響頸部肌肉。許淑玲物理治療師指出,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。

紓緩痠痛4

除了調整工作環境,搭配運動也能有效紓緩肩頸痠痛,以下為許淑玲的舒緩運動四部曲:

1.收下巴:坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,待休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。

2.肩胛後夾:兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸,稍作停留後回復原位,反覆20次。

3.靠牆運動:靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎,進行10次。

4.伸展頸部側邊肌肉:坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15-30秒,每側進行5次。

許淑玲建議,改善肩頸痠痛須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。

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