減肥最怕吃不飽！小心有些低升糖食物愈吃愈餓專家列「最扛餓食物」

減重要吃飽，否則挨餓的身心靈會發出能量匱乏的訊號，讓身體降低代謝率，便無法再瘦下去。然而，如果餐餐都吃飽，那熱量就爆了，所以，選擇高飽腹感的食物，讓熱量不超過，又不讓身體發現我們在減重，是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。

哪些東西能吃飽又減重呢？　

減重醫師蕭捷健表示，有些低升糖的食物無法幫助減重，不僅愈吃愈餓，測量飯後血糖找出「可以吃的食物」其實沒意義。還有，油脂會降低食物飽腹感，讓你吃飽沒多久就餓。

澳洲的飽腹感研究，讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物，休息兩小時，然後帶他們去吃到飽buffet，利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。且規定白麵包的飽腹感是100%，所以分數高於100% 的任何東西，飽腹感都比白麵包好，吃了不容易餓；分數低於100% 的任何東西，吃了相對容易餓。

研究發現，蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感。消化蛋白質需要更長的時間，攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素（也是減重針的主要成分），讓我們不容易餓。

飽腹感：原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。

而全穀類的食物，飽腹感比精緻澱粉還要來得好，這是因為，全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度；纖維經過分解後，產生的短鏈脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食慾的效果。

食物的升糖指數：烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 < 全麥麵包58 < 即食燕麥片64 < 白麵包91。一般來說，低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。

其中最大的意外是水煮馬鈴薯，升糖指數是90，算是高GI澱粉，不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，吃了非常飽。對不起，水煮馬鈴薯我錯怪你了。

同樣的熱量，甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半，炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。蛋糕：65 % < 甜甜圈68 % < 冰淇淋96 % < 薯條116 %。而同熱量的薯條和馬鈴薯，飽腹感差了3倍，所以說，這世界上最可怕的就是油膩的澱粉類食物。

油脂比例很高的原型食物，飽足感是好的。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高，但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。

更有趣的是，油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。這是因為，油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數，但是卻不會增加飽足感；相反，低升糖指數的油脂，會讓你愈吃愈多。

蕭捷健舉一個例子，油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。

除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15；加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。

有些人為了避免刺激胰島素，嚴格執行低GI飲食，於是藉由檢查飯後血糖的方式，來找出自己「能吃」的食物。你會發現，吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後，飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高，於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論，聽起來就很荒謬。

蕭捷健指出，冰淇淋油脂含量高，所以不是「高GI食物」，但是冰淇淋熱量高，飽足感低，只會讓你想要吃更多；如果要測飯後血糖的方式找出可以吃的「低GI食物」，只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物。

同樣一整天攝取1400卡的食物，可能一整天很飽，也有可能一整天都很餓。把「我有算熱量」當作藉口，想吃什麼就吃什麼，精緻食物也來者不拒，這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。蕭捷健強調，人是很難抵擋飢餓的！挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才是王道。

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