該怎麼做減重才容易成功 先吃菜再吃這2樣食物

忙碌的現代人，尤其上班族吃飯時間可能很短，會建議盡量以放鬆的心情，專注在吃飯這件事，避免太多會干擾到吃飯的因素。

1.心情放鬆專心吃：

營養師倪曼婷表示，研究指出，用餐時邊看電視或邊滑手機，對食物的注意力會下降，導致無法知道自己吃進多少的量；或是邊看電視邊吃零嘴，就會不小心吃進一大包而不自知，所以，吃飯時的專注力，對減重的成功與否很重要。

2.控制要吃的量：

用餐時先把自己要吃的量控制好，因為吃飯時間太趕，容易在身體反應不過來的情況下，出現暴飲暴食狀況，導致進食過量而不利於減重。

吃大塊、帶刺食物，用餐速度放慢

要放慢吃飯速度，建議選擇比較大塊或帶刺、骨頭的食物，像是滷雞腿、蒸魚等，大塊一點的肉可延長咀嚼時間，帶刺的魚吃起來很麻煩，自然吃飯速度快不起來。假如習慣吃快一時無法改變，也可以先從下班後不趕時間的晚餐開始慢慢改變習慣。

有人認為避免用慣用手拿筷子或叉子，會讓自己吃得慢，雖然這的確可影響到進食的速度，但其實食材的選擇才是主要關鍵，並搭配良好進食習慣，包括：慢吃、專心吃、少碰含糖飲料等，想達到減重的效果，這些都要比轉換拿筷子的方式來得有效。

盡量吃原食物，並細嚼慢嚥

選擇需要咀嚼的食物也很重要，以水果為例，吃水果或喝果汁差別很大，水果需要咀嚼，可攝取纖維，若改用喝的不僅纖維遭到破壞，市售的果汁也很難確定裡頭真正水果占了多少，尤其是加了很多糖，對體重控制相當不利。

很多人覺得沒時間吃蔬菜水果，乾脆到便利商店買杯蔬果汁，認為多少可以補充到蔬果，但事實上，便利商店的蔬果汁多為濃縮汁製成，又添加許多的糖分，應盡量避免，只要咀嚼功能正常，建議多選擇原食物並細嚼慢嚥。

最好每天可攝取五蔬果，三份青菜搭配兩份水果，一份青菜煮熟後放置碗中約半碗量，一份水果為女性拳頭大小，這樣除了能幫助體重控制之外，研究顯示，每天吃多於四份的蔬菜，會和女性腰圍呈現負相關，也就是吃越多蔬菜，腰圍會越小的意思。

先吃菜，再吃肉、飯！最好搭配吃

除了慢慢吃，用餐時最好那類食物先吃呢？通常蔬菜、水果可優先，主要因為這類食物熱量相對較低，尤其蔬菜纖維多，能增加身體的飽足感，其他食物吃的量自然會減少。

可先吃蔬菜，再吃肉、飯，搭配著吃應該更好，例如糖尿病患吃飯會使血糖上升，若加蔬菜一起吃，攝取的膳食纖維，能延緩血糖上升速度。當然最重要是量要控制好，食材的選擇以及烹調方式也要小心，不好習慣要戒除，包括常吃香腸、肉鬆、貢丸等加工製品、習慣吃飯拌湯汁、喝含糖飲料或喝外面又油又鹹的湯。就算吃的慢，不良習慣未改還是沒用。

延伸閱讀:
·醫示警「吃飯愛配小菜」罹胃癌機率暴增！ 食物共通點曝
·培根炒菜、醃冬瓜超傷腸胃！「4樣大家最愛食物」害胃痛 小心大腸癌、胃癌風險↑