膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝

現代人飲食營養不均，長期攝取「高熱量」的飲食內容，更可能影響細菌與腸道之間的平衡。腎臟科王介立醫師在社群發文指出，根據權威期刊《Science》的綜論文章，彙整至今為止關於細菌與腸道之間的已知事實，也點出高熱量飲食破壞腸道健康的三大面向問題。

高熱量飲食破壞腸道健康 恐傷害結腸黏膜屏障

高熱量飲食最顯而易見的問題之一，是飲食組成經常偏向「低纖維」。王介立指出，低纖維飲食易缺乏不消化的多醣類，以泰國移民到美國的族群為例，他們飲食中的多醣類減少，導致糞便微生物結構改變。專門負責代謝纖維的Prevotella菌種被Bacteroides菌種取代，後者能代謝宿主產生的黏液多醣，這種改變將導致結腸黏膜屏障受侵蝕，破壞保護上皮細胞的機制。

高熱量飲食的另一項問題，則是容易攝取「高蔗糖」與「高果糖」。王介立表示，長期攝取高蔗糖、高果糖飲食，過量的糖分無法被小腸吸收，進入大腸後更促使Firmicutes菌群增加。長期高蔗糖飲食會增加「黏液多醣降解菌」的數量，進一步損害結腸黏膜屏障。

飽和脂肪酸吃太多 大腸內環境變化連動心血管

高熱量飲食通常也與「高脂肪」的飲食組成有關，高脂肪不只影響腸道，更會增加心血管負擔。王介立說明，高脂肪飲食會直接破壞免疫細胞功能，由於飽和脂肪酸會引起粒線體過氧化氫增加，造成氧化壓力上升、降低粒腺體功能，導致結腸黏液分泌細胞減少分泌黏液及大腸內氧氣增加，最終造成大腸內氧氣與硝酸鹽上升，影響腸道菌平衡，並進一步促使心血管硬化的發生。 

王介立提醒，攝取過多的飽和脂肪酸，超出小腸負荷吸收後，會造成大腸的氧氣增加，而正常的大腸應為無氧環境，氧氣環境改變造成腸道菌群改變，也會促使動脈硬化的發生率上升。

現今研究也認為，要研究腸內菌不能只專注細菌參數，更要測量腸道內部的氧氣合並且定出各段腸道的正常值，倘若腸道主要部位如大腸氧氣數值出現異常，就可用來做為腸內菌失調（dysbiosis）的定義。

國人每日纖維攝取僅50% 蔬果與全穀類不可少

腸道菌對健康的影響，已是各界重視的健康問題，而國人飲食不均，西化飲食盛行，纖維攝取不足的情況相當普遍，膳食纖維攝取不足會影響腸道菌叢的平衡，進而導致代謝與免疫力的負面影響，甚至增加慢性發炎疾病（如發炎性腸道疾病）的發生風險 。

國健署提醒，腸胃健康與膳食纖維攝取息息相關，充足的膳食纖維可促進腸道蠕動、提供腸道菌叢能量的來源，幫助腸道益生菌生長，維持腸道健康。然而，國人膳食纖維平均低於建議量。目前19歲以上的國人無論男女，每日纖維攝取量為13-18公克，僅為建議量25-30公克的50% 。

良好的膳食纖維可從多攝取天然的蔬菜、水果取得，全穀（糙米、全麥製品）及未精製雜糧更是重要來源。在未精製的全穀雜糧類食物中，含有較高膳食纖維的食材的第一名是「紅豆」，其次則為綠豆、玉米、南瓜、燕麥粥、芋頭、地瓜、馬鈴薯、山藥、糙米飯等等。 

國健署提醒，每餐的全榖雜糧約比拳頭大些，並搭配略大於拳頭的蔬菜，和與拳頭一樣大的水果，就能幫助攝取足夠膳食纖維而調整腸道機能。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

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