避免頭髮越來越稀疏! 跟著營養師這樣吃 7種防落髮營養素

擔心頭髮越掉越多?康寧醫院營養師陳詩婷表示,頭髮是反應身體營養很重要的指標,假使頭髮看起來乾枯、光澤度不夠、細軟、容易斷,甚至是掉髮等,都是在提醒我們的身體可能正面臨營養失衡的狀況,建議民眾不妨可適度攝取以下7種與頭皮健康相關的營養素,有助預防落髮的發生。

1. 優質蛋白質

蛋白質是身體所有組織、器官等的最重要基底,頭髮也是由蛋白質組成的,充足的蛋白質可以加強頭皮毛囊血液循環,幫助毛髮健康;一旦蛋白質攝取不足,人本能會先將蛋白質輸送到與生存較為相關的器官組織,這時處在身體末梢循環的毛髮,就容易變得細軟,甚至稀疏脫髮。

陳詩婷分享,臨床上最常見的就是極端減肥的個案,特別是女性,節食或只吃很少、特定幾樣食物,很容易出現掉髮、月經週期改變甚至不來的現象。

陳詩婷建議,雖然人對蛋白質的需求量並不大,但每天「至少」要攝取1個手掌大小的蛋白質,才不會有蛋白質不足的情況;當然處在成長發育的小孩,或懷孕哺乳婦女,則要再吃更多。

哪些食物富含蛋白質?陳詩婷說,動物性的蛋白質來源像是蛋、魚、肉、乳品類,以及黃豆或黑豆製品;堅果類如南瓜子、杏仁、開心果、核桃、腰果、奇牙籽等,也富含蛋白質。

2. 維生素C

一般人認為維生素C與抗氧化有關,事實上,它對於頭髮的茂密與否可是大有關係。陳詩婷解釋,維生素是強大的抗氧化劑,可以防止自由基引起的氧化壓力,進而阻止毛囊老化;頭髮含有大量的膠原蛋白,而維生素C正是體內合成膠原蛋白很重要的幫手;此外,維生素C可以幫助鐵質在腸道的吸收,而鐵是頭髮生長必需的礦物質。

建議一般成人每天應該攝取至少兩份(兩個拳頭大小)的水果類,尤其像維生素C含量較高的芭樂、奇異果、蘋果、柑橘類等水果;而平時壓力較大、有抽菸、喝酒、容易緊張的族群,因為會增加體內維生素C的消耗,應該比一般人攝取更多一點。(注意:本身血糖控制不穩的民眾,建議可以選擇番茄、莓果類、李子等含糖較低的水果。)

3. 維生素B群

維生素B群包括8種水溶性維生素,其功能非常廣泛,包括參與能量代謝、促進蛋白質合成、促進造血功能等,尤其維生素B6、B12、葉酸等,是造血必要的營養素,只要缺乏任一種,都可能造成貧血,影響紅血球生成,導致身體無法將營養物質及氧氣帶到頭皮及毛囊。另外,生物素也是頭髮主要結構「角蛋白」的基礎營養素。可見B群的補充,對於頭髮的生長至關重要。

富含B群的食物,有奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等,只要有達到天天五蔬果、每餐至少一份菜為綠色,同時主食的一半來源為全榖雜糧類,一般不會有B群缺乏的問題。

4. 鐵

鐵有助增加紅血球的帶氧量,將氧氣帶入細胞,對身體是相當重要的礦物質。陳詩婷說,一旦身體的鐵質的不夠,紅血球的合成就會受到阻礙,產生缺鐵性貧血,於是血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠養分,而導致掉髮。

鐵缺乏是全世界女性常見的營養缺乏症,台灣也不例外,原因經常是月經引起失血以及攝取量不足;建議可以適度攝取像牛肉、豬肝、牡蠣、蛋、深綠色蔬菜等富含鐵的食物;另外,攝取高鐵食物時,不妨可以配點維生素C含量高的水果或果汁,有助於鐵的吸收。

5. 鋅

很多研究發現,體內鋅濃度較低的人,落髮的狀況也比較嚴重,透過適度的補充鋅,有助改善圓形禿、休止期脫髮、男女性的雄性禿。陳詩婷解釋,這是因為鋅會參與蛋白質和血紅素的合成,在毛髮組織中可以起到修復與生長的作用。

食物中的鋅通常存在動物性食品,例如貝類(牡蠣最多)、魚類、肉類,植物性的來源,如小麥胚芽或南瓜子等。

6. 維生素E

跟維生素C一樣,維生素E在體內的主要功能是防止氧化壓力對身體的危害。不過,維生素E跟頭髮有什麼關係?陳詩婷分享,曾經有一項研究針對脫髮的人補充維生素E,結果發現8個月後,受試者平均頭髮生長增加34.5%。推測原因可能是維生素E有助防止自由基對毛囊的損傷,並鞏固毛囊細胞膜的完整性,可增加頭髮的生長和加速受損毛髮的癒合。。

維生素E為脂溶性維生素,絕大多數存在天然的植物油中,像橄欖油、芝麻油、亞麻仁油、葵花油、芥花油等;還有堅果類,如葵瓜子、腰果、核桃、松子、杏仁、花生等;深綠色蔬菜也有含維生素E。

7. 硒

硒是自然界中的一種礦物質、微量元素,具有調解免疫系統、抗氧化、抗感染等功效,研究發現,透過硒補充,可以抵抗自由基,並保護頭髮健康生長。富含硒的食物,堅果類以巴西堅果含量最多,核桃、杏仁也有,另外像糙米、小麥、大麥、綠色蔬菜,也可以經常攝取。

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