營養師激推「1吃飯方式」減重不復胖！還能控血壓、血糖 但3種人要先問醫師

5天清明兒童假期，總是少不了與親友相聚、一同吃吃喝喝享受美食。享受完美食的你，是否也突然驚覺，褲頭似乎變得很緊，體重快速增加了不少。

國民健康署就曾經做過一項調查，結果顯示春節連假期間民眾生活作息與日常作息大不同，也明顯反映在體重數字上；有近5成的民眾運動量減少，4成民眾體重平均約增加1.7公斤，甚至是增加了5公斤。

長時間少吃減重　恐反成易胖體質

健康管理醫院潘富子營養師表示，連假結束後，除了害怕看到體重數字快速上升之外，更可怕的是連假期間內養成的大食量，後續想要藉由控制飲食來幫助減重，一下子減少飲食份量，不僅難適應、用錯減重方式還得熬過挨餓的痛苦，如此一來減重計劃也很容易宣告失敗。

他也指出，在過往諮詢個案裡常看到許多想減重都會掉入「少吃」的迷思，事實上長時間吃太少，可能減重失敗之外，還可能造成基礎代謝率降低，容易使體脂肪增加、反而形成易胖體質。

國人10大死因有7項都是太胖　多重疾病一次看

潘富子提醒，別小看肥胖對健康的傷害，國人十大死因裡有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等，此外，肥胖還可導致代血脂異常、高血壓、代謝症候群、退化性關節炎等。

得舒飲食降低血壓、血糖　可作長久減重飲食

對此，潘富子也分享一招不挨餓，還可以當作長久減重計畫的健康飲食法，那就是「得舒飲食（DASH Diet）」。其是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品，肉類以低脂為主，並減少紅肉的攝取，油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂，如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等，含糖飲料、甜食也要減少攝取。

把握5大重點　得舒飲食輕鬆執行

潘富子指出，把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行：

１、主食盡量以全穀雜糧類為主：可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯、白麵等精緻澱粉，每天約攝取6－8份。

２、每天攝取5份蔬菜及5份水果：需分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上，可盡量多攝取高鉀蔬果，富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等；富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。（蔬菜、水果的份量可用自己的一個拳頭作為一份的大小拿捏。）

３、選低脂乳品：每天攝取2－3份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等。

４、攝取蛋白質：可吃豆製品或吃白肉取代紅肉，如魚、雞、鴨、鵝，也可降低飽和脂肪的攝取。

５、攝取好的油脂：烹煮食材時選用好的油脂，如橄欖油、芥花油、葵花油等，也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取，但份量上一天不超過1份。

非人人適用　這3類人最好先諮詢

得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計，一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。潘富子進一步說明，因得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性，若控制好熱量，掌握好每種食物的份數，也可以幫助民眾達到瘦身的效果。若有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病者想嘗試得舒飲食，建議先諮詢醫師或營養師。

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