收音機沙沙聲、老舊電風扇運轉聲...聽著聽著就睡了! 什麼是白噪音?

淺眠的人,一點點微小的聲音就會驚醒,地下室抽水馬達聲、屋頂水塔馬達聲、鄰居一時興起在家唱卡拉ok,都讓人沒法安心入睡!有人選擇戴耳塞,利用物理性的方式讓耳朵阻隔聲音;有人聽音樂來幫助入睡,但大腦卻跟著音樂的旋律走,反倒難以培養睡意,有人透過聽「白噪音」(White Noise)幫助入眠。

什麼是白噪音?為什麼「噪音」不會影響睡眠?又是如何幫助入睡,它對健康有什麼影響,本文邀請專家一次解答。

振興醫院精神醫學部主治醫師袁瑋表示,失眠是現代人普遍的問題,白噪音有點像平常聽到的收音機沙沙聲,或是老舊電風扇的聲音。這種平穩一致的聲音,比較不會干擾睡眠,舉例來說,有些人在雨天反而比較好睡,因為雨聲滴滴答答,掩蓋了其他突發的聲音。

白噪音是橫跨各種頻率的聲音集合,所以能屏障掉一些噪音,聽白噪音的腦波比聽純音時的振幅小,比聽滴答聲的振幅大。也就是說,當周遭的噪音發生變化時,反倒不容易聽到,例如抽水馬達運轉聲、車聲或鄰居傳來的聲音等等,避免干擾睡眠,就算被吵醒,白噪音也可使人容易再次入睡。

白噪音有助放鬆或睡覺

在過去的20年間,科學家發現白噪音等「沈浸式聲音」,有助大腦專注、放鬆或是睡覺,這種規律、幾乎沒有變化性的聲音樂,對許多人達到舒緩的效果;但科學家也表示,「一系列頻率一致的聲音,為什麼能起到舒緩的作用,這部分科學家還在研究。」但白噪音不是醫療產品,不能治療失眠,如果是年紀大、疾病等等造成的失眠,效果不佳。

根據世界衛生組織(WHO)的標準,人體不能長時間暴露在音量85分貝以上的環境超過8小時,以免傷害聽力。建議如果要使用白噪音,注意3件事,「避免將音量調到最大聲或85分貝以上」、「使用時間不要超過8小時,避免過長時間使用,或24小時開啟不中斷」、「避免用耳機聽白噪音,以免音量過高」。

凡事有利必有弊,《科學期刊》(Science)的報導指出,白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測白噪音對老鼠寶寶的影響,老鼠寶寶的聽覺皮層在白噪音的播送下,對定向感及聽覺發展有影響,大腦的聽覺皮層中,使得負責空間敏感性的神經元受損。

台灣一年吃掉9億顆安眠藥

袁瑋指出,太多原因造成失眠,除了生活習慣造成的單純失眠,憂鬱症、躁鬱症、失智症、年紀增長,都可能造成失眠。台灣一年吃掉9億顆安眠藥,人數高達400多萬人,平均每5個人就有1人在吃安眠藥,高居亞洲第一,堪稱「失眠王國」。很多人擔心睡不著,甚至想把自己一棒打昏,其實,只要調整一些習慣,就能提升睡眠品質,減輕藥量。

比方說,上了一天的班,雖然身體很疲累,還是刻意到附近的公園走走,或試試提前一、兩站下車,增加走路的機會;或是早晨提前10分鐘起床,做一些簡單伸展或有氧運動,就能讓鈍鈍的腦袋恢復運作;白天找機會曬太陽,能走路就不搭電梯,鍛練肌力。袁瑋說,「學習活得像個人,而不是工作的機器。」

很多人一整天忙著工作,導致自律神經失調,白天大量的工作與會議,使得交感神經長期興奮、太過操勞;想要睡眠放鬆時,副交感神經不易發生作用。就像開快車一樣,臨時想緊急剎車,需要一些緩衝時間,我們不會這樣對待車子,但卻在忙碌高壓一整天後,希望自己迅速入睡,無疑是緣木求魚。

睡前不要滑手機或追劇

袁瑋表示,一般人緊握手中不放的,很可能是微不足道的事,只要在生活中做一些調整,找方法將健康生活融入日常行程,同時減少花在手機上的時間,不讓手機控制自己的生活。在改變的過程中要對自己有些耐心,「改變後,身體會感謝自己」,診間遇到一些失眠患者,願意調整就睡得好,高興自己可以減少安眠藥,身體愈來愈健康。」袁瑋說。

滑手機是每個人生活中的一小部分,但很多人低估自己使用手機的時間。我們都有這種經驗,晚上11點,已經梳洗完畢,慶幸今天可以早點上床,但熄燈前再回個LINE、看一下YouTube影片、滑一下Facebook,到了凌晨2點鐘,發現自己還在看手機。手機或智能裝置,由工程師精心設計,目的就是要讓消費使用時不自覺地上癮,產生黏著度,靠著自制力難以克服,稍一不慎,又多浪費了一堆時間在手機上,壓縮了睡眠的時間。

追劇也是現代人最愛的休閒活動,《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)指出,慣性長時間追劇的人,不僅睡眠品質會變差之外,疲勞感和失眠症狀也會更嚴重。研究也指出,睡覺前看影集使人無法久睡,甚至無法睡到天亮,電子螢幕發出的藍光,會擾亂人體的生理時鐘。

不讓咖啡因打亂睡眠週期

咖啡是現代人提振精神的必備飲品,很多人都有這種驗,白天喝了茶、咖啡、奶茶,結果整夜睡不著。每人的體質不同,早上9點喝了咖啡,可能晚上6點才從身體代謝掉;若是下午喝杯咖啡提神,一不小心,晚上又會因此失眠。

失眠患者使用咖啡或茶後,要花更長的時間才能入睡,甚至要吃安眠藥。睡眠時數減少、夜間睡不安穩,讓患者白天精神不濟倦意來襲,為了工作效率,只好在白天喝更多的咖啡或茶,又使得晚上睡眠更為困難,導致惡性循環。

衛福部建議,成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳,約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量,並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料,尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者,應提前至中午以前,以免影響睡眠品質。

袁瑋提醒,培養睡眠的儀式感,大腦有自我催眠的機制,入睡前1小時內應保持心情放鬆,看看書、聽聽音樂或寫寫日記,作為1天的結束。減少使用手機或電腦,以防藍光刺激腦部使人變得亢奮,若仍無法入睡,可以起身20分鐘在黑暗中發呆,等有睡意再上床,強迫自己馬上要睡著,反倒更加心浮氣躁,延長失眠時間,如果失眠情況無法解決,諮詢專業醫師來獲得更多資訊。

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